Eat Like a Pro: 5 idei de cină sănătoasă

familie la masă

Idei de cină sănătoasă. Rețetele pentru cină de mai jos o să încânte toată familia. În plus, sunt aprobate de nutriționiștii echipei FC Barcelona, în cadrul campaniei Eat Like a Pro. Aceasta este o inițiativă globală sprijinită de Beko și FC Barcelona, care vine în ajutorul părinților, pentru a-și învăta copiii despre beneficiile unei alimentații sănătoase. Mai multe idei găsiți pe www.beko.ro/eatlikeapro.

Somon copt cu cartofi și zucchini în hârtie pergament

Timp de pregătire: 30 de minute
Ingrediente pentru o porție

1 file de somon fara piele
1 zucchini taiat în felii subțiri
1 ceapa eșalota taiata în felii subțiri
1 cartof taiat în felii subțiri
½ lamâie taiata felii
20 g marar sau cimbru proaspat
sare grunjoasa
piper macinat
15 ml ulei de masline

  • Preîncalzește cuptorul la 180°C. Împăturește o bucata mare de hârtie pergament în
    doua pentru a o îndoi; deschide-o și întinde-o pe masa. Pe o parte a îndoiturii, așază feliile de zucchini și cartofi, deasupra pune ceapa eșalota, mărarul și
    feliile de lamâie. Asezoneaza cu sare și piper.
  • Așaza somonul deasupra, stropește cu ulei de masline și asezoneaza cu sare și piper.
    Pentru a acoperi totul, împaturește hârtia peste somon; fa câteva pliuri mici pentru a închide marginile deschise și creeaza un fel de buzunar în forma de semiluna. Coace timp de 15-17 minute.

Musaca rustică

Timp de pregătire: 50 de minute
Ingrediente pentru 4-6 porții

1 kg carne tocata de vita/friptura
30 ml ulei de masline extravirgin
100 g praz
1 ceapa roșie, tocata marunt
2 morcovi, tocați mărunt
2 tulpini de țelina, tocate marunt
2 căței de usturoi, tocați marunt
15 g piure de roșii
6 roii uscate la soare, marunțite
500 ml supa concentrata (vita sau pui)
4 fire de cimbru
3 frunze de dafin
sare și piper negru dupa gust
Topping:
3 cartofi mari, decojiți și taiați în cuburi
½ conopida mica
½ radacina de țelina medie
300 ml lapte de migdale
15 ml ulei de masline extravirgin
un praf de sare

  • Pune carnea tocata într-o tigaie antiaderenta și prajește-o timp de circa 5 minute, pâna capată o nuanța bruna. Ia-o de pe foc.
  • Încinge 1 lingura de ulei de masline în alta tigaie. Adaugă ceapa, morcovii, țelina și gatește la foc mic/mediu pâna când se înmoaie legumele, timp de circa 4 minute.
    Adauga prazul și prajește înca 2 minute.
  • Pune carnea peste legume. Adauga usturoiul, piureul de roșii, roșiile uscate la
    soare, un praf de piper și prajește totul înca 3 minute. Adaugă ierburile și lasa totul la foc mic timp de 1 minut.
  • Adaugă supa concentrata și fierbe la foc mediu, fara capac, timp de 25 de minute.
    Redu focul și fierbe la foc mic înca 20 de minute sau pâna când sosul s-a îngroșat.
    Dupa ce e gata, scoate frunzele de dafin și firele de cimbru. Adauga cartofii, conopida și țelina într-o cratița mare, adauga 2-3 prafuri de sare și gatește la foc
    mediu timp de 10-12 minute.
  • Scurge și pune legumele gatite într-un robot de bucatarie și mixeaza-le timp de 5-8 secunde la putere maxima pâna când capata o consistența fina. Adauga încet puțin lapte pâna când obții consistența dorita.
  • Toarna carnea tocata într-un vas de iena, netezește pe margini și acopera cu piureul.
    Niveleaza totul cu o spatula.
  • Unge cu puțin ulei de masline și coace la cuptor timp de 25 de minute. În ultimele 5 minute, poți pune vasul sub gratar pentru a face piureul sa capete o nuanța brun-aurie.

Pizza sănătoasă

Timp de pregătire: 25 de minute
Ingrediente pentru 2 porții

330 g făină
200 ml apă caldă
18 g drojdie proaspătă
17 ml ulei de măsline
7 g sare
150 g cașcavl degresat ras
250 g roșii la conserva
oregano

Aluatul

  • Toarna apa într-un castron; presara deasupra drojdia și lasa la o parte pâna când apar bule (5 minute). Amesteca uleiul și sarea. Adauga faina și amesteca totul la robot pâna când se formeaza un aluat lipicios.
  • Unge alt castron mare cu ulei de masline. Așaza aluatul în castron și presara puțin ulei
    deasupra. Acopera cu folie de plastic și lasa-l la crescut pâna când aluatul își dubleaza volumul (aprox. 1 ora).
  • Scoate aluatul pe o suprafața de lucru presarata cu faina și framânta de 1-2 ori, formând o bila. Lasa aluatul sa se odihneasca timp de 10 minute.
    Pizza
  • Întinde aluatul în forma dorita. Preîncalzește cuptorul la 210°C. Combina roșiile cu oregano pentru a prepara sosul.
  • Întinde sosul pe aluatul de pizza.
  • Adauga cașcavalul ras și toppingurile dorite.
  • Coace la cuptor timp de 15-20 de minute.

Lasgna cu legume la wok și crema de brânza

Timp de pregătire: 60 de minute
Ingrediente pentru 6 porții

8 foi de lasagna verde
1 dovlecel
2 morcovi
200 g broccoli
1 praz
200 g ciuperci shitake
4 roii uscate
400 ml cremă de brânză
300 g spanac proaspăt
brânză rasă
ulei de măsline

  • Fierbe foile de lasagna, lasa-le la racit și pune-le la o parte. Clătește și taie legumele în bastonașe subțiri (dovlecelul, prazul, morcovii), felii (ciupercile) sau buchețeele (broccoli).
  • Încinge wokul cu puțin ulei și pune sare pe legume și ciuperci. Adauga roșiile uscate marunțite și apoi lasa la o parte. Pune sare pe spanac în wok și acopera-l cu crema
    de brânza.
  • Formeaza lasagna cu straturi de legume sarate așezate între foile de lasagna. Acoperă cu crema de brânza, presară deasupra brânza rasa și dă la cuptor. Coace timp de 30 de minute la 180°C.

Pui la cuptor cu rădăcinoase

Timp de pregătire: 50 de minute
Ingrediente pentru 2 porții

1 mână de morcovi curațați și taiați în diagonala
700-800 g cartofi, taiați în sferturi
1 ceapa roșie mare, tocata în bucați mari
1 praz, spălat și taiat în bucați mari
4 caței de usturoi, decojiți și zdrobiți
30 ml ulei de măsline extravirgin
sare
piper măcinat
4 pulpe de pui
cimbru proaspăt

  • Preîncalzește cuptorul la 190°C. Taie cartofii în cuburi și fierbe-i timp de
    5 minute cu 1 g de sare. Scurge-i și lasa-i la o parte.
  • Într-o tava mare, adauga ulei de masline, sare, usturoiul zdrobit, ceapa, morcovii, prazul, cartofii și cimbrul proaspat și amesteca totul.
  • Aranjeaza pulpele de pui deasupra legumelor și da la cuptor timp de 45 de minute pâna când puiul devine ușor crocant.
  • Scoate din cuptor și lasa la racit timp de 5 minute.
DISTRIBUIȚI
Intră în conversație