Ce trebuie să mănânce un copil, pe vârste: plan de nutriție de la naștere până la 18 ani

mama copii gatit bucatarie

Alimentația copilului este un capitol la care fiecare părinte are zeci de întrebări. Ce e bine să mănânce, cât de mare să fie porția, cum mă asigur că ceea ce mănâncă face parte din categoria alimentelor potrivite vârstei sau dacă acoperă toate nevoile? Planul de nutriție al copilului în funcție de vârstă pe care ți l-am pregătit mai jos te va lămuri în privința multor dileme legate de alimentația copiilor.

Alimentația copiilor are la bază aceleași principii ca și cea a adultului. Indiferent de vârstă, fiecare persoană are nevoie de următoarele tipuri de nutrienți: vitamine, minerale, proteine, carbohidrați și grăsimi. Cu toate acestea, copiii au nevoie de cantități diferite din acești nutrienți pe măsură ce cresc. Din alimentația copilului vă recomandăm să nu lipsească următoarele grupe de alimente:

– proteine – carne de pui, de vită, slabă de porc, pește, fructe de mare, fasole, soia, mazăre, fructe oleaginoase și semințe fără sare;

– legume – oferă o gamă cât mai variată de legume în fiecare săptămână, de la cele mai închise la culoare până la cele de culori deschise. Ideal este să fie proaspete, dar poți să le incluzi în alimentație și pe cele congelate sau la conservă – dar care să aibă un conținut cât mai redus de sare;

– fructe – proaspete, congelate, uscate (care să nu conțină aditivi), conservate – toate acestea aduc mai multe beneficii decât consumul de suc din fructul respectiv. Dacă totuși îi oferi suc, asigură-te că nu are zahăr sau alte ingrediente adăugate.

– lactate – copilul trebuie să consume zilnic produse lactate, indiferent că este vorba de lapte, iaurt, sana, chefir, brânză, cașcaval sau alte tipuri de brânzeturi;

– cereale – orezul brun, pastele integrale, cerealele integrale, ovăzul, quinoa, meiul. Încearcă să limitezi însă consumul produselor din cereale rafinate (de exemplu, pâinea albă).

Ca și în dieta adulților, și în cea a copiilor sunt alimente care ar trebui să fie evitate pe cât posibil. Printre acestea se numără cele care au zahăr adăugat (cu atât mai mult dacă este vorba de cantități mai mari sau care conțin alți substituți ai zahărului care sunt recunoscuți ca fiind nesănătoși) sau care conțin grăsimi saturate (înlocuiește-le cu grăsimi din uleiuri vegetale sau de nuci – acestea din urmă nu doar că sunt o bună sursă de vitamina E, dar și de acizi grași esențiali necesari pentru o bună dezvoltare).

Copilul o să învețe principiile unei alimentații sănătoase și o să le pună mai târziu în practică doar dacă le vede exemplificate încă din primii ani de viață. Așa că nu uita că alimentația din casă este cel mai bun exemplu în acest sens.

Planul de nutriție sănătos al copiilor. Alimentația copilului – primul an de viață

Organizația Mondială a Sănătății și alte foruri din domeniul medical recomandă alăptarea exclusivă a bebelușului în primele 6 luni de viață, laptele matern fiind în acest caz și singurul aliment. Iar atunci când alăptarea nu este posibilă, laptele formulă este alimentul care trebuie consumat. După împlinirea vârstei de 6 luni copilul poate începe diversificarea (indicat este să existe și recomandarea pediatrului), etapă în care el începe ușor-ușor să cunoască alimentația adultului.

Cei mai mulți specialiști recomandă introducerea în primă fază a piureurilor de legume la masa de prânz, prin respectarea regulii de trei zile (în aceste trei zile să nu se introducă un alt aliment, iar părintele să poată observa eventualele reacții alergice). Legumele pot fi gătite la abur, iar pe măsură ce numărul lor crește, se pot combina între ele.

De asemenea, ideal este să se țină cont și de faptul că unele legume au efect laxativ (printre care dovlecelul), mai ales că, deseori, la începutul perioadei de diversificare bebelușii tind să se constipe. După primele trei săptămâni de piureuri de legume se poate introduce proteina, dar și aceasta prin rotație (carne, ouă, brânză, ficat). Mai târziu, poate să fie inclus în alimentație și peștele (de preferat cel care are un conținut cât mai redus de mercur), de regulă în jurul vârstei de 10 luni.

Începând din luna a 7-a, bebelușul poate avea două mese pe zi, anume micul dejun și prânzul. Dacă la prânz el continuă să consume combinații dintre legume și proteine, la masa de dimineață se introduc fructele (tot sub formă de piure). Cele mai moi pot să fie consumate ca atare.

Din cea de-a treia lună de diversificare poate să fie introdusă și masa de seară. Se poate consuma de exemplu iaurt (alege lactate cu un conținut cât mai mare de grăsimi, ele sunt necesare pentru o bună dezvoltare cerebrală și nu numai), cereale – fulgi de ovăz, de mei, mămăliga cu brânză și smântână, supe cremă.

De la începutul diversificării, bebelușul trebuie să se acomodeze treptat și cu apa, indiferent de modul în care ajunge să o accepte. Chiar dacă în primele luni o să bea mai puțină, cu timpul, cantitatea consumată o să crească. Tot copilul este cel care decide și cât de mare trebuie să fie porția de mâncare. În unele zile o să mănânce mai mult, iar în altele mai puțin.

Sfat: Printre alimentele pe care trebuie să le evităm până la vârsta de 1 an se numără mierea (poate să fie o sursă de toxină botulinică), dar și consumul ca atare a laptelui de vacă (poate să fie folosit doar în preparate).

Alimentația copilului – 1-3 ani

După vârsta de 1 an apar schimbări nu doar în ceea ce privește dezvoltarea copilului, ci și în alimentația lui. Una dintre acestea este și faptul micuțul trebuie să își ia nutrienții necesari în mare parte din alimentație, și nu din laptele matern.

De asemenea, micul dejun trebuie să fie de acum unul mai consistent, iar fructele pot să fie mâncate ca gustare. Ar trebuie să se introducă cât mai multe alimente care au nu doar gusturi, ci și texturi diferite. După vârsta de 1 an poate apărea deficiența de fier, iar o bună modalitate prin care ea poate să fie prevenită este consumul de alimente precum carnea, peștele, ficatul, spanacul și cerealele integrale.

Alimentația copilului presupune trei mese principale pe zi (micul dejun, prânzul și cina) și două gustări.

Specialiștii de la Mayo Clinic din SUA recomandă ca în acest interval de vârstă alimentația zilnică să cumuleze aproximativ 1.000-1.400 de calorii (în funcție și de nivelul de activitate al copilului, dar și de dezvoltarea lui). De asemenea, în dieta zilnică ar trebui incluse 50-100 de grame de proteine, o cană – o cană și jumătate de fructe, o cană – o cană și jumătate de legume, 80-150 de grame de cereale (indiferent că este vorba de orez, paste), dar și echivalentul a două căni de lactate.

Planul de nutriție sănătos al copiilor: alimentația copilului de 4-8 ani

În acest interval de vârstă alimentația copilului trebuie să fie aceeași ca și a părinților. Copilul ar trebui să aibă în continuare trei mese principale pe zi și două gustări, dar și să consume în medie 800-1.200 de ml de apă pe zi (asta și în funcție de nivelul de activitate).

Specialiștii susțin că un preșcolar (ținând cont de mișcarea pe care o face) are nevoie în medie pe zi de 100 de grame de cereale, de o cană și jumătate de legume, de o cană de fructe, două căni și jumătate de lactate, de 85-150 de grame de proteine și de 2-4 linguri de ulei. În funcție de nivelul de creștere și de activitate, un copil cu vârsta cuprinsă între 4-8 ani are nevoie de 1.200-1.800 de calorii (în cazul fetelor) și de 1.200-2.000 de calorii (în cazul băieților).

Și pachetul pregătit pentru grădiniță/școală trebuie să conțină alimente sănătoase, dar care să ofere energia de care au nevoie copiii, inclusiv fructe.

La micul dejun, copilul poate consuma lactate (acestea pot să fie și cu un conținut mai mic de grăsimi, nu ca în primii ani de viață când acesta trebuie să fie cât mai mare), cereale și proteine, la masa de prânz proteine în combinație cu legume, iar la ultima masă din zi legume/cereale cu proteine. O alimentație variată înseamnă și un echilibru când vine vorba de vitaminele și mineralele pe care le asimilează și de care au nevoie pentru a se dezvolta armonios.

Alimentația potrivită pentru intervalul de vârstă 9-13 ani

O alimentație echilibrată și sănătoasă este esențială în acest interval de vârstă, iar asta deoarece ritmul de creștere al copilului/adolescentului este unul rapid. Acest lucru înseamnă și un necesar caloric mai mare, fapt ce explică pofta de mâncare crescută pe care o au deseori copiii.

În cazul fetelor, necesarul caloric zilnic este de 1.400-2.200 de calorii, iar la băieți de 1.600-2.600 de calorii. Acest necesar (el poate să fie și mai mare dacă copilul practică un sport de performanță sau face mai multă activitate fizică peste zi) trebuie asigurat prin consumul de alimente bogate în nutrienți, dar care să ofere și energie.

Două dintre cele mai importante minerale de care au nevoie având în vedere ritmul accelerat de creștere sunt calciul și fierul. Include în dietă alimente care sunt o bună sursă de calciu (somon, legume de culoare închisă, sardine, portocale, brânzeturi, iaurt, tofu, smochine, semințe de susan) și de fier (fulgii de ovăz, cerealele integrale, năutul, spanacul, semințele de floarea-soarelui, fisticul, fasolea verde/uscată, mazărea, sfecla).

În dieta zilnică a copilului ar trebui să existe: 150-180 de grame de proteine, o cană și jumătate – două căni de fructe, două căni – trei căni și jumătate de legume, 150-250 de grame de cereale și de trei căni de lactate.

Planul de nutriție sănătos al copiilor: alimentația ideală pentru 14-18 ani

Ritmul de creștere în acest interval de vârstă rămâne unul rapid, iar nevoile nutriționale sunt la fel de mari. De aceea, alimentația zilnică a adolescentului trebuie să cuprindă alimente din toate grupele principale (legume, fructe, proteine, cereale, lactate, grăsimi), iar dieta să fie una cât mai variată. Deși la această vârstă adolescentul face singur alegerile când vine de alimentație, oferta din care poate să aleagă ar trebui să fie una cât mai echilibrată și sănătoasă.

Necesarul caloric zilnic în cazul fetelor este de 1.800-2.400 de calorii, iar la băieți de 2.000-3.200. Iar acesta poate să fie completat prin consumul a 150-200 de grame de proteine, o cană și jumătate – două căni și jumătate de fructe, două căni și jumătate – trei căni și jumătate de legume, trei căni de lactate și de 200-300 de grame de cereale.

Pe toată perioada adolescenței rămâne la fel de important aportul de calciu, fier, zinc, dar și de vitamine și de fibre, de aceea din dietă aveți grijă să nu lipsească alimentele care conțin cantități mari din acești nutrienți. Esențial este să fie limitat pe cât posibil și consumul de alimente procesate/ bogate în grăsimi, de tip fast-food, ca și cel de băuturi carbogazoase/ energizante.

Acest articol face parte din campania Eat Like a Pro.  Aceasta este o inițiativă globală sprijinită de Beko și FC Barcelona, care vine în ajutorul părinților, pentru a-și învăta copiii despre beneficiile unei alimentații sănătoase. Mai multe idei găsiți pe www.beko.ro/eatlikeapro.

DISTRIBUIȚI
Intră în conversație