Adevăruri amare despre zahăr

De vorba cu Cori Gramescu despre zahar / Totul despre mame
Cori Grămescu, coach de lifestyle şi nutriţie
De vorba cu Cori Gramescu despre zahar / Totul despre mame
Cori Grămescu, coach de lifestyle şi nutriţie

Adevăruri amare despre zahăr: de vorbă cu Cori Grămescu, despre zahăr și posibilii săi înlocuitori

Zahărul este unul dintre alimentele cele mai contestate și discutate. S-au făcut liste impresionante cu motive, de-a dreptul înspăimântătoare, pentru care consumul de zahăr, în special alb, ar trebui limitat sau chiar evitat. Cu toate acestea, zahărul continuă să facă parte din meniul nostru zilnic, la vedere ori ascuns. Este prezent în mai toate „deliciile”, dar și în multe dintre alimentele noastre de bază.

Citește ”Diversificarea naturală – cel mai bine păstrat secret al părinților relaxați” și află totul despre alimentația corectă a copiilor. Cartea este disponibilă AICI.

Citiți interviul de mai jos cu Cori Grămescu, coach de lifestyle şi nutriţie, despre zahăr, despre posibilii săi înlocuitori, despre dependența de zahăr și despre zahărul ascuns în multe alimente inofensive. Vă avertizăm, însă, că veți privi cu alți ochi rafturile cu produse, de fiecare dată când veți merge la cumpărături. Ceea ce, de altfel, nu este deloc rău…

Știm că e mai nociv decât sarea, că face și drege în defavoarea stării de sănătate a organismului. Te rog să ne spui, totuși, dacă există o limită admisă pentru consumul zahărului. Cât avem voie și când e prea mult zahăr?

Dacă până în 2009 zahărul era privit cu o mai mare toleranță, după acest an – luând în calcul perspectiva pandemiei de obezitate și diabet – recomandările AHA (American Heart Association) au setat noile cantități la un nivel mai restrictiv. Astfel, femeilor li se recomandă să nu consume mai mult de 25 de g de zahăr adăugat pe zi, iar bărbaților li se recomandă să nu depășească 37.5 g de zahăr adăugat zilnic. Pentru copiii preșcolari cantitatea de zahăr adăugat nu trebuie să depășească 16 g de zahăr pe zi, iar preșcolarii cu vârste între 4 și 8 ani nu trebuie să consume mai mult de 12 g pe zi de zahăr adăugat. În cazul preadolescenților și adolescenților, cantitatea permisă variază între 20 și 32 de g de zahăr pe zi.

Auzim vorbindu-se despre dependența de zahăr. Cât de reală este, cum se explică și cum o putem învinge?

Dependența de zahăr se referă la relația dintre zahăr și diferite comportamente alimentare ce țin de sfera tulburărilor alimentare, care includ fără a se rezuma la supra-alimentare (consum excesiv de zahăr, mult peste recomandările nutriționale), sindrom de abstinență (efecte fiziologice negative cauzate de lipsa zahărului, cum ar fi durerile de cap, amețelile, lipsa de energie) și poftele exagerate (așa-numitele cravings, pofte care ies din sfera raționalului și induc un comportament alimentar necontrolat sau care ne acaparează psihicul – ne fac să ne gândim permanent la mâncare, dulciuri sau cum să le evităm).

Dependența de zahăr a fost studiată și demonstrată deopotrivă în cazul oamenilor, cât și al animalelor (al șobolanilor mai exact), rezultatul acestor studii fiind adeseori publicat în cărți de mare succes în materie de nutriție. Nicole Avena, doctor în neuroștiințe la New York Obesity Research Center at Columbia University a studiat efectele dependenței de zahăr în momentul în care aportul de zahăr adăugat înceta brusc. Vorbim de anxietate, tremor al mâinilor, dificultăți de concentrare și incapacitatea controlului porțiilor de zahăr.

Dependența de zahăr se explică prin activitatea metabolică a zahărului ce mimează acțiunile opioidelor – heroina și morfina, creând o stare euforică de scurtă durată și antrenând un comportament de recreare a acesteia, comportament ce intreține adicția față de zahăr și ne face să consumăm din ce în ce mai mult zahăr.

Pentru a întrerupe acest cerc, este esențial să revenim la o alimentație naturală, echilibrată, care să aibă la bază ingrediente naturale neprocesate și să aducă alimente din toate grupele alimentare în dieta noastră zilnică. Să ne hidratăm corespunzător, să avem activitate fizică și să acordam o atenție sporită relației cu sinele, odihnei și consumării conștiente („mindful”) a alimentelor.

Suntem în epoca marketingului agresiv – e o evidență. Drept urmare, pe piață avem destule alimente așa-zis sănătoase, în fapt, pline de zahăr. Te rog să ne dai câteva astfel de exemple.

Sunt o serie întreagă de alimente care par sănătoase, dar de fapt ascund cantități enorme de zahăr. Fructele uscate sunt primele pe listă, cu un conținut de zahăr adăugat de până la 81% în cazul merelor uscate.

Cerealele procesate, batoanele de cereale sau batoanele proteice pot conține până la 51% zahăr, așa că e foarte important să citim cu atenție eticheta acestor produse. Și sosurile pentru salate, paste sau bulionul de roșii pot conține până la 50% zahăr. Iar pentru că par așa de inofensive, multă lume le include cu lejeritate în dietă, aducând în meniul zilnic calorii goale și mult zahăr adăugat. Cantități mari de zahăr au în compoziție și iaurturile cu fructe, biscuiții din cereale integrale sau brioșele cu cereale integrale, a căror consum trebuie limitat.

Că tot am ajuns în acest punct al discuției, spune-ne cum aflăm cât zahăr conține un produs alimentar.

Cea mai simplă cale este să citim eticheta – dacă vom cumpără produse din surse verificate, cel mai probabil indicația de pe eticheta este corectă. Atenție însă, uneori cantitatea de zahăr menționată se referă la 100 de g de produs sau la o porție de produs care poate fi mai mică, așa că urmăriți cu atenție cât mâncați și ce cantitate de zahăr adăugat ingerați de fapt. Când vine vorba despre produsele făcute în casă, monitorizăm cantitatea totală de zahăr din rețetă și facem un mic calcul procentual.

Care este diferenţa dintre zahărul alb şi zahărul brun din perspectiva impactului asupra sănătăţii?

Zahărul este tot zahăr, indiferent că este alb sau brun. Diferența o face procesul de obținere, întrucât zahărul alb se obține din zahărul nefiltrat „raw cane sugar” prin extracția melasei, iar zahărul brun se obține adăugând la zahărul alb o cantitate variabilă de melasă. Ca diferență de conținut, zahărul alb conține 99% sucroză, pe când zahărul brun conține 97% sucroză, iar diferența de gust este dată de concentrația mai mare sau mai mică de melasă adăugată în zahărul brun.

Dacă ar fi să alegem dintre „două rele” – zahărul brun sau cel alb, pe care ar trebui să îl alegem, fie și din punct de vedere caloric?

Ambele au exact același număr de calorii și sunt la fel de nocive. Nu am ce alegere să fac între ele.

Dar despre zahărul invertit ce părere ai?

Zahărul invertit este un amestec de sucroză și fructoză, obținut din zahărul normal prin tratarea cu acid ascorbic sau zeamă de lămâie, apoi fiert în soluție apoasă și tratat cu enzime care accelerează procesul de hidroliză a glucozei. Este, de fapt, un mix de zaharuri menit să prelungească viața la raft a produselor de patiserie ambalate. Nu îl recomand în locul zahărului obișnuit, întrucât este un produs cu un grad mai înalt de rafinare și nici nu are vreun beneficiu nutrițional față de acesta.

Care sunt alternativele sănătoase pentru zahăr? Ce capcane ascunde fiecare?

Soluția este să consumăm alimente bogate în nutrienți și să încercăm să limităm pe cât posibil aportul de zahăr adăugat. Putem consuma cu măsură îndulcitori naturali – pudră de carob, ștevia sau polioli din zahăr – erythriol, xilitol, dar și aceștia au calorii și unele efecte neplăcute, în funcție de cantitatea consumată și frecvența cu care îi folosim. O altă categorie este aceea a îndulcitorilor pe bază de fructoză – siropul de agave, siropul de arțar, mierea – care au exact același aport caloric cu zahărul și produc o creștere tardivă a glicemiei la două ore de la ingestie.

Te rog să te oprești puțin asupra fuctozei și să ne oferi mai mult lămuriri în legătură cu acest îndulcitor natural, pe care foarte puțini dintre noi îl asociază cu vreun pericol.

Din punct de vedere chimic, organismul nostru nu are nevoie biologică de fructoză. Este unul din adevărurile incomode despre fructoză. Ingerată, ea nu se absoarbe la o rată satisfăcătoare prin tractul gastrointestinal, ci este aproape în întregime procesată de ficat, printr-un mecanism diferit de cel de absorbire a glucozei – cealaltă jumătate a molecule de sucroză (zahăr).

Glucoza stimulează producerea de insulină în pancreas, spre deosebire de fructoză. De asemenea, majoritatea celulelor nu conţin transportorul de fructoză menit să o transporte dincolo de membrane celulară, pe când glucoza este transportată în celule printr-un transportor insulino-dependent. Fructoza poate pătrunde în celulele hepatice, generând glicerol – componentă principal a trigliceridelor.

De asemenea, consumul ridicat de fructoză reduce nivelul insulinei plasmatice, a concentraţiei de leptină (responsabilă cu senzaţia de saţietate) şi nu reduce grelina liberă (principalul hormon stimulant al apetitului). Adică reduce răspunsul insulinic la consumul de zahăr (rezistenţă la insulină), creşte apetitul şi întârzie instalarea senzaţiei de saţietate.

Mai mult decât atât, studiile au relevat faptul că metabolizarea hepatică a fructozei favorizează lipogeneză şi creşte valorile lipidelor libere măsurate postprandial. Adică ne „ajută” să ne îngrăşăm mai repede şi mai mult. Un alt studiu a asociat consumul ridicat de fructoză de creşterea riscului de boală cardiovasculară prin afectarea raportului HDL/LDL şi a evidenţiat şi creşterea semnificativă a nivelului de acid uric în organism, cu legătură directă cu boală cardiovasculară.

Că tot am vorbit de fructoză, principalul carbohidrat din miere, am văzut că există o mulțime de păreri în legătură cu vârsta la care ar trebui introdusă în alimentație: unii specialiști spun după vărsta de un an, alții după doi. Care sunt recomandările tale în acest sens și în ce cantitate o dăm copiilor?

Mierea – fie ea și pasteurizată – nu ar trebui introdusă în alimentația copiilor mai mici de un an, din cauza riscului de contaminare cu botulism. Personal consider că un copil mic, până la vârsta de 3 ani nu ar trebui să ia contact cu zahărul adăugat și ar trebui să aibă o alimentație bazată exclusiv pe produse cu o densitate redusă a zahărului.

Dacă totuși introducem mierea în alimentația copiilor, trebuie să ne asigurăm că nu depășim cantitatea de dulciuri recomandată, respectiv de 3-4 lingurițe în total pe zi (aici intră și zahărul adăugat în pâine, lactate, diverse preparate culinare și cereale) în funcție de vârsta copilului. Dacă luăm în calcul toate alimentele și conținutul lor de zahăr, probabil că o linguriță de miere pe zi este deja larg suficientă pentru un copil.

Dar cu fructele cum stă treaba? Pot ele aduce prea multe zaharuri/fructoză în organism?

E destul de greu sa consumăm cantități atât de mari de fructe încât să aducem prea multe zaharuri în organism. Totuși, dacă depășim 3-500 de g de fructe pe zi există și acest risc. Însă zahărul din fructe – câtă vreme le consumăm ca atare și nu făcute suc – vine asociat și cu o cantitate destul de bună de fibre și enzime, ceea ce face ca impactul lui în organism să fie mai puțin violent decât în cazul zahărului adăugat.

Cum putem obține gustul dulce și bun în cazul prăjiturilor, biscuiților, plăcintelor și a altor bunătăți care necesită preparere termică?

Din păcate, gustul dulce concentrat cu care suntem obișnuiți poate fi obținut numai cu ajutorul zahărului sau al îndulcitorilor pe bază de fructoză, neputând fi în mod real replicat cu ajutorul îndulcitorilor naturali (carob, ștevie, polioli de zahăr), iar consumul de îndulcitori de sinteză (aspartam, acesulfam K, zaharina etc.) nefiind indicat.

Soluția constă în educarea sensibilității gustative prin consumarea, o perioadă de 2-3 săptămâni a produselor care nu conțin zahăr adăugat, apoi putem folosi carob sau ștevie cu succes, datorită creșterii sensibilității gustative. Pentru copii este bine să încercăm să le introducem dulciurile concentrate cât mai târziu, pentru a le imprima obiceiuri nutritive sănătoase.

Explică-ne ce este carobul. E un ingredient tot mai titrat, care apare din ce în ce mai des în compoziția rețetelor de dulciuri sănătoase. Ce-l face așa extraordinar?

Carobul este pudra din roșcove, el putand fi folosit cu oarecare succes ca înlocuitor de cacao și zahăr. Are 25 de kcal la o lingură, adică doar 6 g de glucide, are calciu, vitamine B, magneziu, potasiu și multe fibre, făcându-l un excelent înlocuitor pentru ciocolată sau produse cu cacao. În trecut, se consuma în zone mai sărace din Oltenia, dar acum a devenit un îndulcitor folosit pe scară largă în bucătăria vegană și raw-vegană, fiind o alternativă bună pentru zahăr.

În ce perioadă a zilei e bine să mâncăm alimente dulci – mic dejun, prânz sau cină?

Ideal e să consumăm alimente cu un conținut ridicat de zaharuri în prima parte a zilei, în cantități moderate și neasociate cu grăsimi. Astfel, până în prânz putem să ne satisfacem o mică poftă, dar nu în fiecare zi, pentru a preveni riscul câștigului nedorit în greutate.

În încheiere, te rog să ne spui ce soluții practice poți recomanda unei familii cu copii pentru a reduce consumul de zahăr.

Să nu cumpere și să nu familiarizeze copii cu sursele concentrate de zahăr – dulciuri, băuturi dulci, mâncare de tip fastfood sau semipreparate. Și la eterna întrebare „cum să trăim fără prăjituri?” răspund că putem apela la produse preparate cu pudra de carob, fructe uscate fără zahăr adăugat sau ștevia, care să conțină multe fructe și cereale integrale.

Este important să dăm noi înșine un exemplu pozitiv și să orientăm familia pe o linie alimentară sănătoasă, pentru că din păcate sunt din ce în ce mai mulți copii bolnavi de obezitate, care au deja analizele de sânge proaste, iar responsabilitatea pentru aceste realități apartine, la început, familiei. Soluțiile vin din organizarea listei de cumpărături și a activităților de relaxare a copiilor – nu cumpărăm produse nesănătoase și nu-i încurajăm să meargă la fastfood.

Din prepararea în casă sau achiziționarea produselor cu un conținut redus de zahăr și cât mai naturale – dulciuri raw vegane la limită, fructe, mixuri de nuci și fructe, cereale integrale naturale ca alternativă la dulciuri. Din adoptarea unui stil de viață sănătos, care să nu compromită șansa genetică a copilului care se naște sănătos. Din păcate, un copil care se naște sanatos, daca nu este educat și hrănit corespunzător, nu are prea multe șanse să ajungă un adult sănătos în contextul unei vieți dezorganizate.

Citește ”Diversificarea naturală – cel mai bine păstrat secret al părinților relaxați” și află totul despre alimentația corectă a copiilor. Cartea este disponibilă AICI.

DISTRIBUIȚI
Intră în conversație