Nu prea auzi copiii spunând că poftesc la alimente bogate în fibre. Însă, deşi s-au obişnuit să ofteze atunci când aud de ele, e bine ca părinţii să ştie că există numeroase mâncăruri apetisante bogate în fibre, pe bază de fructe sau cereale. De multe ori, copiii le mănâncă fără să ştie.
Alimentele bogate în fibre sunt benefice deoarece dau senzaţia de saţietate, descurajând, astfel, supraalimentarea – fibrele în sine nu adăugă calorii. În plus, atunci când sunt combinate cu un aport adecvat de lichide, fibrele alimentare favorizează digestia și sunt eficiente împotriva constipaţiei. Totodată, fibrele pot reduce nivelul colesterolului din sânge şi ajută la prevenirea diabetului şi a bolilor de inimă.
Surse de fibre
Pe etichetele produselor alimentare fibrele sunt trecute la carbohidraţi. Fibrele dietetice se găsesc în alimente vegetale, cum ar fi fructele, legumele şi cerealele. Unele dintre cele mai bune surse de fibre sunt următoarele:
- pâine din cereale integrale;
- mere;
- portocale;
- banane;
- fructe de pădure;
- prune uscate;
- pere;
- păstăi;
- leguminoase (fasole uscată, mazăre, linte etc);
- anghinare;
- migdale.
Câte fibre?
Un aliment bogat în fibre are cel puţin cinci grame pe porţie, o sursă bună de fibre fiind un aliment care oferă între 2.5 şi 4.9 grame pe porţie. Iată cum îţi poţi face plinul de fibre:
- ½ ceaşcă de fasole fiartă (6.2 – 9.6 grame de fibre);
- 1 cartof copt cu coajă (3 grame);
- 1 brioşă din grâu integral (4.4 grame);
- ½ ceaşcă de mazăre fiartă (4.4 grame);
- 1 pară cu coajă (5.5 grame);
- ½ ceaşcă de zmeură (4 grame);
- 1/3 ceaşcă tărâțe (9.1 grame);
- 28 de grame de migdale (3.5 grame);
- 1 măr cu coajă (3.6 grame);
- ¼ ceaşcă de smochine uscate (3.7 grame);
- 1 portocală (3.1 grame);
- 1 banană (3.1 grame).
Cum diferă aportul de fibre în funcție de vârstă?
Copiii cu vârste cuprinse între 1 şi 3 ani ar trebui să consume zilnic 19 grame de fibre, iar copiii între 4 şi 8 ani, 25 grame.
Băieţii cu vârste cuprinse între 9 şi 13 ani ar trebui să consume 31 de grame de fibre pe zi, iar adolescenţii între 14 şi 18 ani, 38 grame.
Fetele mai mari şi adolescentele ar trebui să consume 26 de grame de fibre pe zi.
Cum să adaugi fibre la dieta familiei tale
Iată câteva metode creative şi distractive de a încorpora fibrele în dieta familiei tale:
Micul dejun
- Prepară fulgi de ovăz (integral) ca parte a micului dejun.
- Alege cereale integrale, care au cel puţin trei grame de fibre per porţie.
- Oferă covrigi sau brioşe din cereale integrale.
- Alătură unei porţii de cereale integrale mere, portocale, fructe de pădure sau banane. Poți adăuga migdale pentru a asigura un plus consistent de fibre.
- Amestecă cerealele preferate ale copilului cu o lingură de tărâțe.
Masa de prânz sau cina
- Pregăteşte sandvișuri cu pâine din cereale integrale în loc de pâine albă.
- Pregăteşte un sandviș bogat în fibre, cu pâine din cereale integrale, unt de arahide şi banane.
- Pune pe masă la cină chifle din cereale integrale şi cu seminţe.
- Foloseşte paste din cereale integrale.
- Serveşte orez integral, sălbatic sau brun în loc de orez alb. Adăugă fasole la felurile de mâncare pe bază de orez.
- Condimentează salatele cu migdale, năut, anghinare şi fasole.
- Adăugă linte sau cereale integrale la supe.
- Prepară mini-pizza folosindu-te de chifle din cereale integrale, sos de roşii, brânză degresată, ciuperci şi pui la grătar.
- Adăugă tărâțe la fripturi sau burgeri (ai grijă să nu pui prea mult, pentru că familia ta s-ar putea prinde!)
- Serveşte cartofi copţi în coajă în loc de garnitură.
- Pregăteşte pacheţelele pentru şcoală cu fructe sau legume proaspete.
Gustările
- Fă prăjituri sau brioşe folosind făină integrală de grâu. Ai putea amesteca făină normală cu făină integrală, în aşa fel încât gustul să nu fie foarte pregnant. Adăugă stafide, fructe de pădure, banane şi mere pentru a asigura un plus şi mai mare de fibre.
- Adăugă tărâțe la prăjituri, checuri şi brioşe.
- Unge biscuiţi din cereale integrale cu unt de arahide sau brânză degresată.
- Prepară floricele de porumb – un produs alimentar din cereale integrale – drept gustare pentru când copiii se uită la TV sau la filme (ai grijă să oferi popcorn doar copiilor de peste patru ani, întrucât cei mici se pot îneca sau sufoca).
- Adaugă cereale, fructe de pădure sau migdale la iaurturi.
- Poţi prepara mere coapte unse cu unt de arahide.
- Fă o salată de fructe cu pere, mere, banane, portocale şi fructe de pădure. Poţi adăuga şi migdale.
- Poţi face brioşe sau prăjituri cu dovleac.
- Nu curăţa de coajă fructele şi legumele.
- Poţi face schimbările în dietă progresiv, pentru a nu fi o schimbare bruscă. Oferă o varietate de alimente care sunt bune surse de fibre – fructe (pere şi fructe de pădure), legume, (mazăre, fasole, păstăi şi spanac); fă cerealele integrale un aliment nelipsit la micul dejun. Copiii îşi vor primi fibrele de care au nevoie, iar tu vei da tonul unui stil de viaţă sănătos.
