Sarea în alimentație. Care este necesarul pentru copii

sarea în alimentație masă
Ce trebuie să ştii despre sarea în alimentaţie: ce înseamnă prea mult, cu ce o poţi înlocui şi care sunt bolile asociate cu consumul excesiv.
Distribuie:
Google +

Sarea în alimentație – Ce loc ocupă ea în hrana copiilor?

Tot ce trebuie să ştii despre sarea în alimentație: de cât are nevoie organismul, ce înseamnă prea mult, cu ce o poţi înlocui pentru mai mult gust şi care sunt bolile la care îţi expui copilul dacă găteşti prea sărat.


Există multe controverse privind sarea în alimentație şi foarte multe mame sunt tentate să adauge măcar puţină sare în mâncarea bebeluşilor, la scurt timp după începerea diversificării. Şi, până la urmă, nici nu e de mirare. Mâncarea fără sare e fadă, nu? NU. Pentru bebeluşi, care nu au nici termen de comparaţie şi nici papilele gustative agresate de gusturile intense cu care suntem noi obişnuiţi, mâncarea fără sare nu este percepută la fel. Adică nu e “fără gust”, aşa cum ni se pare nouă. De altfel, vei vedea că şi în cazul tău, dacă scazi semnificativ cantitatea de sare consumată, după circa 3 săptămâni papilele gustative îţi vor deveni mai sensibile şi vei simţi gusturile reale ale alimentelor mai intens.

Pe scurt, sarea nu ar trebui adaugată deloc în mâncarea copiilor mai repede de vâsta de 1 an. Şi chiar şi după aceea, va trebui să fii atentă la cantitatea pe care ajunge să o consume zilnic.

Sarea în alimentație – Cantitatea maximă de sare

În principiu, un adult are nevoie de circa 1 gram de sare pe zi pentru ca organismul să funcţioneze corect, dar cantitatea maximă admisă este de 5-6 ori mai mare.



În prezent, recomandările Comitetului Științific de Nutriție din UK (Scientific Advisory Committee on Nutrition – SACN) pentru sarea în alimentație sunt următoarele:

Copii 0-6 luni – sub 1g sare/zi

Copii 6-12 luni – 1g sare/zi

Copii 1-3 ani – 2 g sare/zi

Copii 4-6 ani – 3 g sare/zi

Copii 7-10 ani – 5 g sare/zi

Copii mai mari de 11 ani şi adulţi – 6 g sare/zi.

Atenţie, acestea sunt cantităţile maxime de sare recomandate, pe care nu ar trebui să le depăşim. Cu cât reuşim să rămânem sub doza maximă recomandată, cu atât mai bine. De altfel, Organizaţia Mondială a Sănătăţii (OMS) recomandă ca un adult să consume chiar şi mai puţină sare, respectiv 5 g pe zi.

Sarea în alimentație – De ce nu trebuie să adaugi sare în mâncarea bebelușilor?

Având în vedere că în cazul bebeluşilor sub un an cantitatea maximă de sare este de 1 g pe zi, nu este necesar să adaugi sarea în alimentație. Acest gram există deja atât în laptele matern, cât şi în laptele praf. Cu alte cuvinte, sarea adăugată în mâncare după începerea diversificării nu este deloc indicată. Iar dacă cel mic e hrănit cu formulă, fii atentă şi la apa cu care îi prepari laptele. Medicii pediatri atrag atenţia că unele ape plate conţin o cantitate prea mare de sodiu pentru organismul copiilor. Caută deci apă plată cu un conţinut de sodiu sub 20 mg/l.

Sarea în alimentație – Mâncăm sărat, sărat, sărat

În ciuda recomandărilor organizaţiilor mondiale cu privire la consumul de sare, statisticile arată că România este printre ţările cu cel mai mare consum de sare pe cap de locuitor. Deşi nu am găsit date recente ale Ministerului Sănătăţii în acest sens, am găsit următoarele informaţii: Organizaţia Mondială a Sănătăţii estima în 2004 consumul de sare din Romania la circa 14g/zi. Până în 2010, situaţia s-a ameliorat puţin, ajungându-se la un consum de circa 12 g de sare pe zi de locuitor. În ciuda acestei scăderi înregistrate, tot înseamnă un consum dublu faţă de recomandările SACN sau OMS. Unele statistici pe regiuni mai arată că cel mai sărat mănâncă locuitorii din Moldova, lucru care subliniază importanţa obiceiurilor alimentare şi a tradiţiilor culinare pe care le transmitem copiilor noştri.

Sarea în alimentație – Bolile asociate cu consumul excesiv de sare

Bebeluşii nu ar trebui consume mai multă sare decât este recomandat deoarece sistemul lor digestiv şi în special rinichii lor nu pot “procesa” un eventual exces. Mai mult, şi în cazul copiilor mai mari se poate ajunge la tulburări grave ale organismului, inclusiv leziuni ale rinichilor şi hipertensiune arterială. Acesta este de altfel cel mai mare risc privind consumul excesiv de sare: creşterea tensiunii arteriale. Bineînţeles că cel mic nu va începe brusc să aibă probleme cu tensiunea. Dar există dovezi cum că un consum mare de sare încă din copilărie poate duce la hipertensiune arterială la maturitate, mai ales în cazul familiilor care au un astfel de istoric medical. Iar când copilul este obişnuit de mic să mănânce sărat, e puţin probabil să renunţe apoi la acest obicei. Sau, dacă o va face, îi va fi mult mai greu.

Printre complicaţiile asociate cu hipertensiunea netratată se numără anevrismul, insuficienţa cardiacă sau cea renală, accidentele vasculare cerebrale şi apariţia unor modificări ale vederii.

La copiii mai mari, hipertensiunea poate cauza dureri de cap, oboseală, iritabilitate inexplicabilă, un retard în dezvoltare, sângerări nazale sau vedere încețoșată.

De asemenea, există dovezi cum că ar exista o legătură între consumul excesiv de sare şi obezitate, pietre la rinichi şi alte boli ale rinichilor, cancer de stomac, osteoporoză şi demenţă vasculară. Sarea în alimentație poate agrava şi simptomele unor boli precum astmul, boala Meniere sau diabetul.

Sarea în alimentație – Învaţă să citeşti corect eticheta

Chiar şi fără să adaugi multă sare în mâncarea gătită acasă, consumul zilnic tot poate depăşi cantitatea recomandată, atât în cazul tău, cât şi al copilului. Pentru că există tot felul de surse ascunse de sare. Pâinea, de exemplu. Sau brânza. Şi chiar şi cerealele pentru micul-dejun, oricât de dulci ar fi, conţin sare. Nutriţioniştii estimează că circa 75% din sarea zilnică vine „la pachet” cu produsele procesate pe care le consumăm.

De aceea este important ca, atunci când mergi la cumpărături, să citeşti cu atenţie etichetele produselor. Ţine cont de faptul că sarea de masă conţine circa 40% sodiu – clorură de sodiu. Astfel, produsele pot fi:

– puţin sărate = mai puţin de 0,3 g sare/100 g produs (sau 0,1g sodiu).

– mediu-sărate = între 0,3 şi 1,5 g sare/100 g produs (sau 0,2 – 0,4g sodiu).

– foarte sărate – peste 1,5 g sare/100 g produs (sau peste 0,5 g sodiu)

Unele produse au trecută în chenarul cu informaţii nutriţionale doar cantitatea de sodiu. În acest caz, înmulţeşte acest număr cu 2,5 pentru a afla cantitatea de sare.

Organizaţia Mondială a Sănătăţii atrage atenţia asupra încă unui lucru. Şi anume că alimentele procesate conţin mult mai multă sare decât în starea lor naturală sau decât dacă sunt gătite acasă. De exemplu, 100 g somon gătit la abur conţine în medie 110 mg de sare. În schimb, o conservă de somon conţine în jur de 570 mg de sare la 100 g, în timp ce somonul afumat ajunge şi la 1.880 mg sare/100 g produs. La fel, năutul fiert în apă nesărată conţine circa 5 mg sare la 100 g, pe când cel la conservă conţine 220 mg. Încă un exemplu sunt alunele: conţin 2 mg sare dacă sunt crude, dar 790 g sare dacă sunt „dry roasted”. De aceea trebuie să fii mereu atentă ce cumperi şi să citeşti ce scrie pe etichetă.

Sarea în alimentație. Sare de mare versus sare de masă

Şi aici există o adevărată dezbatere despre faptul că sarea de mare sau alte tipuri mai speciale de sare ar fi mai sănătoase decât sarea normală. Dar ambele conţin clorură de sodiu, deci din acest punct de vedere, în cantităţi mari, sunt ambele la fel de nocive pentru organism, în ciuda imaginii mai bune pe care o are printre consumatori sarea de mare sau cea de Himalaya. Efectul asupra tensiunii arteriale este acelaşi. Este adevărat că sarea neprocesată conţine mai mulţi nutrienţi decât sarea de masă şi nu are aditivi chimici adăugaţi. Dar, aşa cum spuneam, tot conţine o cantitate mare de clorură de sodiu. Iar mineralele care se regăsesc în sarea de mare pot fi obţinute din multe alte fructe sau legume.

Sarea în alimentație – Alternative pentru mai mult gust

Pentru a da gust bun mâncărurilor, fără însă a folosi sare, apelează cu încredere la diverse condimente sau plante aromatice precum piperul, pătrunjelul, mărarul, cimbrul sau leuşteanul. De asemenea, poţi folosi în mâncăruri usturoi, ceapă sau zeamă de lămâie, pentru un plus de savoare. Şi tarhonul, rozmarinul şi foile de dafin dau o aromă mai aparte preparatelor culinare. Alte plante şi condimente pe care le poţi folosi cu succes în bucătărie sunt cardamomul, busuiocul, oregano, coriandrul, nucşoara, chimionul etc. Şi roşiile potenţează aroma unui preparat. În plus, gătitul la foc mic este o metodă sigură prin care poţi obţine o mâncare mult mai bogată în gusturi şi arome.

De exemplu, cartofii şi pastele se potrivesc cu gustul de usturoi, legumele cu uleiul de măsline şi oteţul balsamic, peştele poate fi condimentat cu mărar iar puiul cu curry. Făcând astfel de combinaţii, vei simţi mai puţin nevoia de a adăuga sare în mâncare.

Te-ar mai putea interesa si: