Sport pentru mame

10 exerciții fizice pentru tinerele mămici, cu Diana Oprea, campioană mondială la fitness

Mi-am dorit tare mult, imediat după naștere, să reîncep să fac sport. Dar, copleșită de avalanșa noutăților din viața mea, de furtuna de hormoni din organism și de roiul de rude și prieteni care veneau să viziteze bebelușul, n-am reușit să ajung la sală. Așa că am început să fac mișcare acasă, împreună cu bebe.

Cel mai tare mi-a plăcut să dansez cu băiețelul meu în brațe și să mă las prinsă de frenezia ritmurilor rapide. Dar, după câteva luni, când puiul de om era deja de 7-8 kilograme, am început să am dureri de coloană, iar la kinetoterapie, mai târziu, mi s-a explicat cât de greșit am procedat, deoarece mi-am forțat în mod repetat coloana, pusă deja la încercare de sarcină.

Pentru că nu vreau să repetați și voi greșeala mea și să faceți exerciții cu efecte neplăcute, am rugat-o pe Diana Oprea, campioană mondială la fitness, antrenor de fitness la One Fitness și mămica unei fetițe de aproape un an, Alexuța, să ne recomande câteva exerciții pe care le pot face tinerele mămici acasă, chiar împreună cu copilul, în deplină siguranță.

Sfatul Dianei este esențial: „Bucurați-vă de sport, lucrând exercițiile progresiv ca intensitate și ca durată!” Atenție, dragi mămici! Chiar dacă exercițiile de mai jos sunt ușoare și sigure pentru voi, cereți și permisiunea medicului vostru înainte de a relua exercițiile fizice după naștere.

10 exerciții fizice pentru mame

1. Împins deasupra capului

Acest exercițiu lucrează musculatura umerilor și se efectuează din poziția stând cu genunchii ușor flexați, spatele drept, abdomenul încordat. Se ridică greutatea, în cazul nostru copilul, deasupra capului fără a bloca articulația cotului și se revine lent la poziția inițială.

Se vor efectua 6-10 repetări pe set și maxim 3 seturi.

Nu se recomandă acest exercițiu mămicilor care au născut prin cezariană decât după cel puțin 3 luni de la naștere.

 

2. Genuflexiuni cu căruciorul

În poziția stând cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, se îndoaie genunchii, iar bazinul merge spre înapoi ca și cum am dori să ne așezăm pe un scaun. Se revine lent la poziția de început.

Pe tot parcursul exercițiului se va menține spatele drept.

Se vor efectua 3 seturi, iar numărul de repetări variază între 10 și 20, în funcție de rezistența fiecăreia dintre mămici.

 

 

3. Fluturări laterale pentru umeri

 

Acest exercițiu lucrează musculatura umerilor și se efectuează din poziția stând cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, genunchii ușor îndoiți, spatele drept.

Cu coatele puțin flexate, se vor ridica brațele lateral până la nivelul umerilor și vor reveni încet la poziția inițială.

Ganterele pot fi înlocuite cu două sticle pline cu apă.

Se vor efectua 2 seturi a câte 10 repetări.

 

 

4. Flexii cu gantere pentru biceps

Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu genunchii ușor flexați și cu spatele drept, vom îndoi coatele acționând musculatura bicepsului prin flexia antebrațului pe braț.

Vom efectua 3 seturi a câte 10-15 repetări. Și la acest la acest exercițiu se pot înlocui ganterele cu sticle cu apă sau nisip.

 

5. Extensii pentru triceps

Acest exercițiu este destinat tricepsului. Din poziția șezând cu spatele drept, se ridică gantera deasupra capului. Prin îndoirea cotului se aduce greutatea în spatele capului și se revine lent la poziția de început.

Se vor efectua 2 seturi a câte 10 repetări pe fiecare braț.

 

6. Balans de picior spre înapoi la cărucior

Exercițiul este foarte bun pentru fesieri. Din poziția stând se efectuează balansul unui picior înapoi fără a răsuci șoldul. Se execută două seturi a câte 15-20 repetări pentru fiecare picior.

7. Balans lateral la saltea

Ne așezăm pe partea dreaptă cu sprijin pe antebraț și bazinul înainte. Din această poziție efectuăm balansarea piciorului stâng fără a modifica poziția de început. Mișcarea este destinată zonei abductorilor – aripioarele. Putem efectua 2 seturi a câte 15-20 de repetări pe fiecare parte.

8. Crunches

Din poziția culcat pe spate cu genunchii îndoiți și palmele la ceafă, se efectuează ridicarea umerilor fără a aduce bărbia înspre piept. Coatele rămân lateral pe tot parcursul exercițiului. Numărul de repetări variază, în funcție de rezistența mamelor, între 10 și 30 repetări. Acest exercițiu poate fi efectuat și de mămicile care au născut prin cezariană cu mențiunea ca ele să îl practice doar după ce au trecut minim 3 luni de la operație.

9. Stretching pentru spate (zona lombară) și musculatura gâtului

Exercițiile de stretching sunt foarte importante pentru relaxarea musculaturii. Unele din ele, se pot face cu bebelușul în brațe, ca o joacă extrem de plăcută. Ca recomandare principală, am ales două exerciții pentru două din cele mai tensionate zone musculare la mămici: spate – zona lombară și musculatura gâtului. Pentru relaxarea zonei lombare se va curba spatele, brațele se aduc înainte și bărbia în piept. Se menține această poziție 15 secunde iar apoi, prin rotirea umerilor spre înapoi, se îndreaptă spatele. Pentru detensionarea musculaturii gâtului se va apleca capul pe umărul drept și se va menție poziția 10 secunde, după care se schimbă partea. Aceste exerciții de stretching se pot efectua oriunde și oricând simțim tensiune în zonele musculare ale spatelui și gâtului.

10. Efort cardio – plimbare & dans

După naștere efortul cardio permis este plimbarea. Dacă vă place să dansați, puteți combina plimbările cu exerciții de dans pentru a scăpa de kilogramele în plus. Bineințeles că efortul va crește treptat, în intensitate, în fucție de organismul fiecărei mame.

Să aveți spor la exerciții!

Credit foto: Uncle Jeb Studio

DISTRIBUIȚI
Intră în conversație