Ce să mănânci ca să ai oase sănătoase

Oasele sunt țesuturi vii, care se reconstruiesc constant. În adolescență, oasele sunt foarte dure și puternice, fiind reînnoite în permanență, însă, pe măsură ce înaintăm în vârstă, procesul de reconstrucție nu mai este la fel de eficient. Rezultatul: oasele își pierd din densitate, devenind din ce în ce mai fragile.

Faptul că oasele pierd continuu material mineral, odată cu înaintarea în vârstă, este un proces natural și normal. Dar, dacă rezerva osoasă inițială a fost prea mică sau dacă pierderea de substanță osoasă este prea rapidă, atunci ne putem confrunta cu apariția osteoporozei.

Din cauza multor schimbări hormonale care pot afecta structura osoasă, femeile au un risc mai crescut de a dezvolta osteoporoză decât bărbații. Estrogenul este esențial pentru sănătatea oaselor, dar, când nivelul estrogenului scade după menopauză, oasele pot fi grav afectate și își pot pierde din densitate. Osteoporoza este o boală asimptomatică și o persoană poate trăi cu ea ani de zile până când apare prima fractură. Riscul de osteoporoză poate fi crescut de o nutriție săracă, de lipsa exercițiilor fizice și de administrarea anumitor medicamente.

Cu cât pui mai repede în practică planul de a-ți întări sistemul osos, cu atât vei fi mai protejată după menopauză. În primul rând, trebuie să îți asiguri necesarul de calciu și vitamina D. În al doilea rând, trebuie să incluzi în dieta ta alimente bogate în minerale, vitamine și proteine, cu scopul de a-ți fortifica oasele. Iată sugestiile noastre:

5 alimente care țin osteoporoza la distanță

1. Iaurt. Nu numai că iaurtul conține calciu și vitamina D, esențiale pentru sănătatea oaselor, dar are în compoziție și lactoferină, o proteină care încurajează înmulțirea osteoblastelor, celulele care construiesc oasele.

2. Sardine. 90 de grame de sardine conțin 35% din necesarul zilnic de calciu și 43% din necesarul zilnic de vitamina D. Vitamina D joacă un rol esențial în sănătatea oaselor, deoarece ajută la o mai bună absorbție a mineralelor. Sardinele sunt bogate și în vitamina B12 care ajută la întărirea oaselor, dar și în fosfor.

3. Spanac. O ceașcă de spanac gătit conține aproximativ 25% din necesarul zilnic de calciu. Spanacul mai conține și fier, magneziu, vitamina K și vitamina A, nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor.

4. Nuci. Sunt bogate în acizi grași omega 3 și acid linoleic care ajută la reconstrucția permanentă a oaselor și scad riscul fracturilor. De asemenea, sunt o sursă importantă de magneziu, esențial pentru menținerea oaselor puternice (50% din procentul de magneziu se regăsește în oase). Este indicat să consumi cam un sfert de ceașcă de nuci pe zi.

5. Vegetale. Acestea sunt bogate în calciu, vitamina K și magneziu. Vitamina K este esențială în formarea proteinelor osoase și ajută la o bună absorbție a calciului în sânge, care de regulă se poate pierde destul de ușor din corp.

DISTRIBUIȚI
Intră în conversație