8 motive să încerci tehnicile midfulness

Dacă semănaţi cu mine, probabil că citiţi acest articol cu alte 27 de ferestre deschise pe monitor în timp ce înfulecaţi vreun snack vechi de nişte zile. Ştiţi cu siguranţă că un asemenea stil de viaţă nu este deloc ideal. Din fericire, ştiinta este aici să ne inspire ca să avem mai multă grijă de noi.

În cartea ”Mindfulness la masă. Ghidul headspace pentru mâncatul conștient”, Andy Puddicombe își propune să ne arate cum putem ajunge la greutatea ideală într-un mod simplu și sigur, fără diete exagerate care să ne înfometeze. Cartea poate fi găsită AICI.

Dar ce este mindfulness?

Imaginaţi-vă că sunteţi total implicat într-o sarcină, conştient de gânduri şi de sentimente, dar nu obsedaţi să le controlaţi. Sunteţi concentrat asupra prezentului, nu vă preocupaţi de trecut şi nici nu vă faceţi griji despre viitor. Atitudinea voastră este deschisă, curioasă şi fără prejudecăţi. Acesta este mindfulness. Ca să vedeţi cum staţi, completaţi chestionarul de 15 întrebări folosit de oamenii de ştiinţă care se numeste Scala de Conştientizare a Atenţiei şi a Mindenfulness (MAAS în engleza, nota traducătorului). Apoi inspiraţi-vă ca să punctaţi mai mult cu ajutorul studiilor de mai jos

  1. Niveluri mai scăzute ale glicemiei

Într-un studiu al Universităţii Brown, cercetătorii au aflat că acele persoane cu punctaj mai mare la capitolul mindfulness erau înclinate să aibă niveluri mai sănătoase de glucoză în sânge decât cei cu scor mai scăzut. Aproape 400 de voluntari au participat la un test psihologic şi fiziologic; de exemplu, teste de glicemie şi testul Scalei de Conştientizare a Atenţiei şi a Mindenfulness (MAAS). Cei cu scor MAAS 6 sau 7 au avut şanse cu 35 % mai mari să aibă o glicemie normală sub 100 miligrame pe decilitru decât oamenii cu scoruri MAAS sub 4.

Iată şi de ce: oamenii mindful sunt mai înclinaţi să creadă că pot schimba lucruri importante în viaţă. Un studiu de la Universitatea Pennsylvania a arătat că oamenii care sunt mindful sunt mai puţin înclinaţi să le fie ruşine atunci când li se dau sfaturi despre sănătate şi de aceea sunt mai motivaţi să se schimbe.

La Universitatea California, San Francisco, 194 de adulţi obezi au fost împărţiţi într-un grup de intervenţie mindfulness şi un grup de control pentru o o perioadă de cinci luni şi jumătate, cu un an de urmărire ulterioară. Amândouă grupurile aveau dietă şi exerciţii identice. Grupul care practica mindfulness a învăţat să devină conştient de gânduri, sentimente şi senzaţii ale corpului în timp ce mâncau şi făceau exerciţii şi un an şi jumătate mai târziu , grupul a pierdut 4,3 procente din greutatea corporală, cu 3,7 livre mai mult decât grupul de control.

2. Obiceiuri alimentare mai sănătoase

Toţi luăm gustări cu nemiluita. Vestea bună: cercetarea publicată în revista “Obezitatea” sugerează că practicarea mindfulness – adică alegerea conştientă a alimentelor şi recunoaşterea corectă a senzaţiei de foame sau de sațietate – ar putea îmbunătăţi nivelul glicemiei şi sănătatea inimii mai bine decât programele comprtamentale de slăbire.

Acest rezultat confirmă alt studiu al Universităţii Brown  care a concluzionat că oamenii cu predispoziţie midfulness (fără să implice meditaţia) erau mai puţin predispuşi la obezitate şi aveau mai puţină grăsime pe abdomen decât cei care nu erau atât de ancoranţi şi de conştienţi de clipa prezentă. Ambele rezultate au fost statistic relevante, inclusive după ce au fost ajustaţi factorii comuni (ca vârstă, fumat, statut socio-economic).

3. Mai puţină anxietate şi stres

Probabil că aţi auzit de referinţe despre cum mindfulness ajută în cazul celor care suferă de anxietate. Ei bine, acum avem şi dovada: un experiment sponsorizat de NIH şi condus de Universitatea de Medicină din Georgetown a găsit dovezi fiziologice că meditaţia mindfulness combate anxietatea.

S-a descoperit că pacienţilor cu tulburarea anxioasă le-a scăzut nivelul hormonului de stres şi răspunsul inflamator la situaţii stresante după ce au făcut un curs de meditaţie mindfulness.  (Pacienții care au urmat un curs de management al stressului au avut rezultate mai slabe). Cercetătorii cred că mindfulness ajută la creşterea rezistenţei la stress forţându-ne să ne concentrăm la momentul prezent în loc să ne gândim la lucruri traumatizante din trecut sau să ne facem griji pentru viitor.

Noi studii de la Universitatea Carnegie Mellon confirmă această abordare. Publicat în “Psihiatria Biologică”, studiul relevă faptul că antrenamentul prin meditaţie mindfulness reduce Interleukina 6, un marker al sănătăţii care poate creşte din cauza stressului. Iar ce au văzut prin scanarea creierului este că mindfulness modifică modelele de conectivitate ale creierului  în zonele responsabile de atenţie şi control.

4. Mai multă concentrare la muncă

Nu este o surpriză că unele companii care se gândesc la viitor, cum ar fi Google, Aetna, Clinica Mayo şi chiar Compania Puşcaşilor Marini ai Statelor Unite folosesc meditaţia mindfulness ca să îmbunătăţească randamentul la locul de muncă; mindfulness influenţează pozitiv concentrarea, abilitatea de a face faţă stresului şi felul în care angajaţii lucrează împreună. Chiar şi Parlamentul Britanic a lansat recent o iniţiativă mindfulness numită “Naţiunea Mindful UK” care doreşte să folosească mindfulness pentru a îmbunătăţi sănătatea şi productivitatea populaţiei.

Cercetătorii au reunit recent 4.000 de lucrări ştiinţifice despre mindfulness într-un ghid publicat recent în “Journal of Management”. Descoperirile lor interdisciplinare conduc la concluzia că mindfulness poate stabiliza atenţia în momentul prezent , iar cei care au trecut printr-un training de mindfulness au rămas mai multă vreme vigilenţi în îndeplinirea sarcinilor vizuale şi auditive.

5. Inimi mai sănătoase

Iar asta nu e tot, oameni buni. Un alt studiu care a cuprins 400 de participanti şi a fost publicat în “International Journal of Behavioral Medicine” a descoperit o asociere semnificativă între practicarea zilnică a mindfulness şi o îmbunătăţire a sănătăţii aparatului cardiovascular. Cercetătorii cred că oamenii care sunt conectaţi la sentimentele lor de moment se descurcă mai bine cu poftele care duc la creşterea comportamentelor riscante la adresa aparatului cardiovascular cum ar fi: obezitatea, fumatul şi hipertensiunea arterială.

In cadrul studiului, 382 de participanţi au răspuns la întrebările chestionarului MAAS. Cei care au avut punctaje mari au avut un aparat cardiovascular mai sănătos comparativ cu cei care au avut scoruri mai mici, inclusiv în ceea ce priveşte activitatea fizică, comportamentul alimentar sănătos şi evitarea fumatului. Deci data viitoare când aveţi vreo poftă determinată de stres, încercaţi meditaţia.

  1. Imbunătăţirea memoriei

Este timpul să vă îmbunătăţiţi modul de studiu. Conform cercetătorilor de la Universitatea Santa Barbara, numai două săptămâni de training mindfulness pot îmbunătăţi înţelegerea celor citite, capacitatea de lucru a memoriei şi capacitatea de concentrare.

Aproape 50 de elevi au fost împărţiti şi puşi să urmeze două cursuri: mindfulness şi nutriţie. Au fost testaţi pentru logica verbală din Testul de Absolvire, capacitatea de lucru a memoriei şi mobilitatea minţii cu o săptămână înainte să înceapă cursul şi la o săptămână după. Spre deosebire de grupul ce a urmat cursul de nutriţie, grupul ce a urmat cursul de mindfulness  şi-a îmbunătăţi atât logica verbală cât şi capacitatea de lucru a memoriei şi flexibilitatea minţii.

  1. Efectul anestezic

Ce-aţi zice de o alternativă la paracetamol ? Este un studiu dublu orb ce a cuprins 78 de voluntari, cercetătorii de la Wake Forest Baptist care au arătat cum durerea s-a micşorat cu 20% după meditaţie – chiar şi după ce un grup a primit naxolonă care blochează efectele de reducere ale durerii induse de opioide (principalul mecanism de blocare a durerii). Grupul care nu a primit medicament a raportat o creşterii a durerii în timpul experimentului.

  1. Un somn mai bun

Mindfulness te ajută să dormi mai bine. Un studiu clinic recent a arătat că mindfulness a îmbunătăţit calitatea somnului pentru adulţii mai în vârstă ce aveau probleme de somn, conform unui articol publicat de “Jama Internal Magazine”.

Cercetătorii de la Universitatea de Sud a Californiei, Los Angeles, a recrutat 49 de persoane în vârstă ca să îşi testeze teoria. Jumătate au urmat un training standard de mindfulness, iar ceilalți au urmat un curs de igienă a somnului, un program mai structurat de intervenţie ce se concentrează pe schimbarea obiceiurilor proaste legate de somn şi stabilirea unei rutine a somnului. După ce au măsurat Indexul de Calitate Pittsburgh al Somnului, un chestionar extrem de utilizat pentru tulburările de somn, oamenii de ştiinţă au aflat că grupul mindfulness avea un scor al tulburărilor de somn mai mic şi si-au îmbunătăţit somnul comparativ cu grupul de control. S-au îmbunătăţit factorii ca insomnia, depresia şi oboseala.

Cum toate aceste beneficii potenţiale sunt atractive, mai este de cercetat în domeniu. Între timp, ce-ar fi să meditaţi chiar voi? S-ar putea dovedi util pentru alte studii.

Autorul acestui text este contributor la Headspace. Aceastea sunt opiniile, experienţele şi concluziile sale. Acest contributor a fost plătit pentru textul său.

Traducere în limba română de Marina Neciu. Articolul original AICI.

În cartea ”Mindfulness la masă. Ghidul headspace pentru mâncatul conștient”, Andy Puddicombe ne arată cum să-i reamintim corpului de propria inteligență naturală și de capacitatea sa de autoreglare, oferindu-ne mai multe soluții care au fost testate cu succes. Cartea poate fi găsită AICI.

Intră în conversație