Larisa Petrini: „Somnul trebuie să fie o prioritate pentru noi”

Larisa-Petrini-totul-despre-mame

Despre cum putem dormi mai bine, cu Larisa Petrini, Gentle Sleep Ambassador

Somnul este unul dintre cele mai importante lucruri pentru noi şi familiile noastre, chiar dacă în epoca noastră nu ne dăm seama întotdeauna de acest lucru. Am aflat mai multe detalii despre cum putem dormi mai bine stând de vorbă cu Larisa Petrini, Corporate Wellbeing Strategist, Health Coach certificat de Institute for Integrative Nutrition din New York, ambasador Jamie Oliver pentru Food Revolution Day şi Gentle Sleep Ambassador.

Sperăm ca informațiile de mai jos să vă schimbe rutina zilnică și să dormiți mai bine:

TOTUL DESPRE MAME: În 2015 pare desuet să dormi mult şi să vrei să te odihneşti, tendinţa fiind de a bifa cât mai mult din toate – muncă, viaţă de familie, ieşiri cu prietenii, hobby-uri, mers la sală-, ca să nu simţi că trece viaţa pe lângă tine. Mai au oamenii nevoie de somn şi în secolul XXI?

Larisa Petrini: Da, absolut. Este adevărat că încercăm să le facem pe toate şi suntem permanent într-o cursă contra cronometru: ne dorim rezultate la birou, ieşiri cu prietenii, timp cu familia şi timp personal. Realitatea este că nu dispunem de mai mult timp şi toate soluţiile “miraculoase”, de tipul mâncare gata preparată sau băuturi energizante, se întorc mai devreme sau mai târziu împotriva sănătăţii noastre. Somnul nu trebuie să fie la capătul listei de priorităţi, ci la începutul ei. 30% din populaţie suferă în acest moment din cauza problemelor legate de somn. O serie de studii realizate de deţinătorii aplicaţiei Lumosity, care pune la dispoziţie jocuri şi provocări pentru întreţinerea şi îmbunătăţirea memoriei cognitive, arată faptul că respondenţii care au înregistrat rezultate mai bune erau cei care aveau la activ mai multe ore de somn. Însă, atenție, după 7 ore de somn nu s-a mai observat nicio îmbunătăţire în activitatea cognitivă depusă. Numeroase alte studii confirmă faptul că durata optimă de odihnă pentru un adult este cuprinsă între 7 şi 8 ore. Nu mai mult, nu mai puţin.

TDM: Există adulţi care adorm imediat şi care se pot odihni în orice condiţii, dar sunt şi adulţi care întâmpină reale dificultăţi în a adormi seara sau de a dormi legat până dimineaţa. Ce sfaturi ai pentru adulţii din cea de-a doua categorie? 

L.P.: Atunci când încep să apară probleme legate de somn, calitatea vieţii noastre este profund afectată. Apar stări de iritaţie, de nervozitate, productivitatea scade. Din punctul meu de vedere, respectarea unei rutine atât dimineaţa, cât şi seara poate avea efecte extrem de benefice şi vizibile în tratarea anumitor afecţiuni ca insomnia, stresul sau anxietatea. Primul lucru important legat de această rutină se referă la alimentaţie, care trebuie ajustată, în aşa fel încât să excludem ingredientele care sunt consumatoare de energie în exces pentru a putea fi digerate. Mă refer în mod special la alimentele grase (carne şi produse din carne, fast-food, prăjeli sau sosuri), zahăr în exces şi alimente condimentate. Toate acestea forţează organismul să consume energie suplimentară pentru a le putea digera.

Corpul nostru este un sistem energetic şi organele sunt colecţii de celule cu tipare vibraţionale identice. Acest sistem energetic funcţionează bine numai cu un combustibil eficient. Când suntem atenţi la combinaţiile corecte, reuşim să ne menţinem cu succes energia şi vitalitatea la cote ridicate. Organismul extrage mult mai repede din fructe, legume, nuci, seminţe şi leguminoase nutrienţii de care are nevoie.

Al doilea lucru important este acela de a respecta ora la care se ia cina: cu cel puţin două ore înainte de culcare şi în mod ideal înainte de ora 20:00, în aşa fel încât să respectăm ciclurile naturale ale corpului: 12-20 – perioada pentru mâncare şi digestie, 20-04 – absorbţia şi folosirea nutrienţilor, 04-12 – eliminarea rezidurilor şi deşeurilor alimentare. Pentru ameliorarea simptomelor insomniei sunt recomandate alimente precum laptele, cireşele, bananele, strugurii, valeriana (sau năstureii). Al treilea este legat de practicarea unor activităţi relaxante care ne deconectează şi ne induc o stare de linişte şi fericire pentru a favoriza producţia de endorfine: meditaţie, sport uşor (yoga, tai chi, qigong, stretching), plimbări, muzică relaxantă sau citit.

TDM: Apropo de somn bun: care este diferenţa dintre “somn bun” şi “somn mult”? Sunt sinonime sau nu?

Larisa Petrini: Sinonime cu siguranţă nu sunt. Aşa cum am menţionat mai sus, s-a demonstrat ştiinţific faptul că șapte ore de somn sunt optime. Poate aţi observat, uneori, că atunci când dormiţi mai mult, vă treziţi mai obosiţi. Acest lucru se întâmplă pentru că suntem dotaţi cu un bioritm natural al somnului. Un ciclu de somn durează, în medie, 90 de minute. În fiecare noapte avem parte de aproximativ 5 astfel de cicluri. Când dormim mai mult, ne trezim deseori în mijlocul unui astfel de ciclu şi de aceea ne simţim lipsiţi de vlagă şi avem o stare generală proastă. Uneori ne trezim noaptea pentru a bea apă, sau, în contrast, pentru a merge la toaletă. Orice întrerupere a somnului îi afectează calitatea. Pe durata nopţii, pentru că nu bem apă cel puţin 6, 7 ore, ne deshidratăm. Dacă nici în timpul zilei nu avem grijă să ne hidratăm corespunzător, noaptea acestă nevoie a organismului creşte exponenţial, iar nevoia de lichide este atât de urgentă, încât ne întrerupem somnul atât de necesar. În schimb, nu este bine nici să ”îndopăm curcanul în ajun”, adică să bem cantităţi imense de apă înainte de culcare pentru a compensa deshidratarea diurnă. Tot ce vom reuşi va fi să ne întrerupem somnul, iar atunci când există şi insomnia, acest lucru poate avea efecte extrem de negative asupra organismului. De asemenea, nu este indicat să bem alcool pentru a dormi mai bine. Alcoolul deshidratează, adormim adânc în prima fază, după care apare nevoie de a bea lichide şi, odată cu aceasta, şi întreruperea somnului.

TDM: Cât de importante sunt alimentaţia şi sportul pentru obţinerea unui somn de calitate? Ce sfaturi ai putea să ne dai în aceste direcţii?

Larisa Petrini: Atât alimentaţia, cât şi activitatea fizică regulată pot îmbunătăţi semnificativ starea generală de bine. În ceea ce priveşte alimentaţia, pot spune cu siguranţă că, atunci când hrănim organismul numai cu alimente proaspete, sezonale, legume, fructe, crudităţi, mai puţin zahăr şi carne, efectele sunt imediate. Esenţa unui regim de viaţă sănătos este să nu mănânci ceva ce nu se regăseşte în natură.

Pe de altă parte, activitatea fizică practicată constant contribuie la producţia de endorfine, denumite şi „moleculele fericirii”, care oxigenează corespunzător organele. Hrăniţi fiind cu oxigen, ne simţim mai învioraţi şi împrospătaţi. În plus, după antrenament, muşchii se relaxează, şi, odată cu aceştia, întreg organismul. Endorfinele acţionează pozitiv asupra stresului, toxinele sunt eliminate prin transpiraţie şi noi ne simţim mai bine. Specialiştii recomandă activitatea fizică cu cel puţin 3 ore înainte de a merge la culcare, pentru a-i acorda organismului răgazul necesar în reglarea temperaturii (în timpul antrenamentului temperatura creşte, iar pentru un somn bun avem nevoie de o temperatură mai scăzută. Cu sângele încă „înfierbântat” pot apărea porbleme ale somnului chiar şi la persoanele care în mod normal nu întâmpină dificultăţi).

TDM: Când vine vremea concediilor, programul de masă şi mai ales de somn devine haotic şi mulţi oameni se întorc acasă mai obosiţi decât au plecat. Ce ponturi ai pentru perioada vacanţei, astfel încât să nu fim daţi peste cap?

Larisa Petrini: Încercaţi să nu faceţi excese alimentare, chiar dacă în timpul unei vacanţe acest lucru este destul de dificil. Dacă aţi mâncat mai mult într-o zi, mâncați mai puțin în ziua următoare. Acest lucru este valabil şi în ceea ce priveşte somnul. Nu pierdeţi nopţi întregi doar pentru că sunteţi în vacanţă. Excesul este de obicei principalul motiv pentru care ne întoarcem deseori mai obosiţi dintr-o vacanţă, decât eram atunci când am plecat. Bucuraţi-vă de activităţi în aer liber, pe cât posibil (mai ales dacă plecaţi la munte sau la mare), faceţi băi de soare vara (în intervalele 7:00-11:00 şi 16:00-18:00) şi plimbări lungi.

TDM: Bioritmul este un concept controversat – există specialişti care spun că este înnăscut, dar există şi specialişti care spun că are legătură directă cu stilul de viaţă. Care este părerea ta?

Larisa Petrini: Cred că rutina legată de somn poate fi educată, cu răbdare şi perseverenţă, în paşi mici, dar siguri. Personal, am considerat întotdeauna important somnul şi am câştigat în lupta cu rutina strictă legată de acesta. Reuşesc să dorm în medie 7 ore pe noapte, 4 din ele fiind în intervalul 22-02, interval foarte benefic pentru organismul nostru. Mă trezesc cu religiozitate la 5 dimineaţa pentru a medita, a face sport şi a-mi asigura un mic dejun sănătos. E drept că am avut nevoie de aproximativ 8 luni pentru a beneficia de această rutină, însă am observat efecte extrem de benefice la nivelul sănătăţii personale.

TDM: Există o legătură între cum ne decorăm casele şi calitatea somnului nostru? Ce ar trebui să se regăsească şi ce ar trebui să lipsească dintr-un dormitor, fie el de adult, de copil sau de adolescent?

Larisa Petrini: Mai puţin înseamnă mai mult fără îndoială. Dormitorul ar trebui să fie un loc de relaxare, o sursă de inspiraţie, un spaţiu terapeutic: decorat simplu, aerisit şi luminat. Biroul, calculatorul şi televizorul nu sunt elemente indicate pentru un dormitor. Biroul aminteşte de birou şi creează o stare de anxietate chiar şi atunci când vrem să dormim şi trebuie să ne limpezim gândurile, calculatorul fie aminteşte şi el de muncă, fie de activităţi recreaţionale, iar televizorul la fel. Orice lumină care pâlpâie noaptea sau face zgomot ar trebui exclusă. Recomand aşternuturile de culoare deschisă, fără modele complicate, prezenţa lemnului, care aminteşte de natură, poate un tablou luminos, care să ne pună într-o dispoziţie bună atunci când îl privim. În dormitor mirosul trebuie să fie proaspăt, curat, nu îmbibat de lumânări cu arome artificiale şi deodorante chimice de cameră. Atunci când ne gândim la somn, dormitorul trebuie să apară în mintea noastră ca o oază de linişte în care ne lăsăm pierduţi printre vise.

TDM: Mulţumim mult de sfaturi, Larisa ! Avem o ultimă întrebare, des întâlnită printre părinţi: cum să rezistăm, totuşi, după o noapte sau după o perioadă în care nu dormim suficient? Oricâtă grijă am avea, viața de părinte vine la pachet cu nopți nedormite. Cum putem contracara efectele nesomnului şi cum putem funcţiona cât de cât normal?

Larisa Petrini: Putem compensa efectele negative ale lipsei de somn prin alimente energizante, pline de magneziu şi potasiu, pentru a suplimenta pierderea de minerale. Sunt indicate bananele, portocalele, kiwi, avocado, ouă, ciocolată neagră sau broccoli. Nu trebuie să uităm să ne hidratăm corespunzător şi, oricât de obosiţi am fi, o tură de jogging sau un antrenament uşor ne vor revitaliza şi ne vor ajuta să ne resetăm cu un somn sănătos şi liniştit.

solutii-blande-pentru-somnul-linistit-al-bebelusilor-si-al-copiilor~8094986

Volumul „Soluții blânde pentru somnul liniștit al bebelușilor și al copiilor” de Sarah Ockwell Smith propune soluții cu adevărat blânde care să asigure odihna copiilor și a părinților lor și care nu contrazic nevoile de bază ale celor mici. Volumul este disponibil aici.

 

DISTRIBUIȚI
Intră în conversație