Câte calorii trebuie să consume un copil în funcție de vârstă

masa copil furculita

Din prima zi de viață ne îngrijorăm că bebelușii noștri nu mănâncă suficient. Iar atunci când rata obezității în rândul copiilor crește alarmant, ne îngrijorăm că mănâncă prea mult. Câte calorii trebuie să consume un copil, se întreabă atunci părinții.

Pentru a-i scoate pe părinți din starea de confuzie, experții în nutriție de la parents.com au redactat un ghid, care arată câte calorii trebuie să consume un copil în funcție de vârstă, plus câteva sfaturi despre cum să-i creezi copilului tău obiceiuri sănătoase pentru toată viața. Dacă reușiți să urmați sfaturile de mai jos, greutatea copilului nu va mai fi o problemă.

Câte calorii trebuie să consume un copil de 1-3 ani

Nevoia zilnică de calorii 1.200 – 1.400
Îți mai aminteșți perioada în care copilul tău mânca bucuros carne, terci și orice îi puneai pe tava scaunelului înalt de masă?

Acea perioadă a fost înlocuită cu una mult mai puțin agreabilă, în timpul meselor. După primul an de viață, creșterea încetinește cu aproximativ 30%, la fel se poate întâmpla și cu apetitul. Sugarii trebuie să mănânce aproximativ 70-100 de calorii/ kilogram, în timp ce copiii mici necesită aproximativ 70-80 de calorii/kilogram. Cum știi dacă atingi această țintă?

Ai încredere instinctele copilului tău. Este normal ca apetitul unui copil de 2 ani să fie neregulat de la o zi la alta. Cu toate acestea, potrivit unui studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea California, San Francisco, 85% dintre părinți declară că îi presează pe copii să mănânce mai mult, oferindu-le recompense sau rugându-se de ei să mai ia câteva îmbucături în plus.

Crede-ți copilul pe cuvânt atunci când își îndepărtează farfuria sau îți spune că e sătul.

În caz contrar, va ajunge să mănânce când nu-i este foame – și aceasta este o pantă alunecoasă. Un studiu recent, realizat de Universitatea din Pennsylvania, a constatat că mulți copii supraponderali și obezi cu vârste cuprinse între 5 și 12 ani au pierdut legătura cu propriul indice de sațietate.

„Dacă îl faci pe copil să fie conștient de foamea sa și de senzația de sațietate, pe termen lung acest lucru poate ajuta la prevenirea obezității”, spune autorul studiului, dr. Tanja Kral. „Copiii sunt prea interesați de alte lucruri ca să mănânce – după câteva mușcături, ei pleacă de la masă ca să se joace. Gustările sănătoase (cum ar fi legumele, fructele, brânzeturile și cerealele integrale) este bine să fie la îndemâna copiilor în timp ce se joacă. Totuși servește la masă cele mai multe gustări și preparate, astfel încât mâncatul la masă să devină o obișnuință”, spune Dina Rose, sociolog în Hoboken, New Jersey, specialistă în obiceiurile alimentare ale copiilor.

Respectă un program. Servește mese și gustări la o distanță de aproximativ 3 ore. Acest lucru va ajuta ca micuțul tău să aibă o greutate normală prin normalizarea foamei.

Un copil care ronțăie mereu câte ceva, nu va simți niciodată foame. În plus, în cazul în care copilul vrea doar să ciugulească la o masă, va ști că următoarea ocazie pentru a mânca va fi peste câteva ore.

Evită mituirea prin mâncare. Da, pe termen scurt poți obține ceea ce-ți dorești: câteva linguri în plus de mazăre sau de pui. Dar în același timp îi spui copilului tău să mănânce mai mult decât își dorește – ceea ce îi poate seta un model de supra-alimentare. De asemenea, îi transmiți copilului tău un mesaj greșit despre mâncare. „Când copiii cred că legumele sunt doar chestiile care trebuie mâncate pentru a ajunge la lucrurile bune, nu vor învăța niciodată să le mănânce de plăcere”, spune Rose.

Model de meniu pentru 1-3 ani

Micul dejun
1/2 cană de fulgi de ovăz, amestecați cu o linguriță de zahăr brun și puțină scorțișoară presărată deasupra
1/2 banană tăiată felii

Masa de prânz
Quesadilla cu fasole și brânză (foi de tortilla din grâu integral cu o lingură de fasole bătută și cu 2 linguri de brânză mărunțită deasupra)
1/4 cană de salsa pe post de sos

Cina
30 g de pui la grătar
1/2 cană de cartofi dulci copți
1/2 cană de broccoli gătit la abur (se amestecă cu 1/4 linguriță de ulei de măsline și 2 lingurițe de parmezan)

Gustări
1/2 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsime, cu o gofră din cereale integrale, 1/2 măr, tăiat felii și o bucată de brânză

Câte calorii trebuie să consume un copil de 4 – 6 ani

Nevoia zilnică de calorii 1.500-1.750
Dacă în etapa anterioară de vârstă, puteai să urmărești ce bagă în gură copilul tău, în grupa de vârstă 4-6 ani aproximativ 40%, sau chiar mai mult, din totalul caloriilor le consumă departe de tine. Acest procent constă în general din prânzul și gustările luate la școală sau la grădiniță și la locul de joacă.

„Redu porțile de gustări și crește cantitatea de alimente de la mesele principale cu aproximativ o treime “, sugerează Sarah Krieger, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție Dietetică din Florida.

Alte sfaturi:
Ajustarea pachețelului. “Majoritatea copiilor de această vârstă mănâncă foarte încet, așa că o mare parte din pachețelul pentru școală, ajunge la gunoi”, spune Liz Weiss, co-autor al cărții „No Whine With Dinner”. Deci nu te aștepta ca micuțul tău să-și ia toate caloriile din pachețelul de școală. Ajustează dimensiunea prânzului în consecință și plănuiește un mic dejun sau o cină mai bogate.

Atenție la mâncatul emoțional. Dacă micuțul tău cere mereu gustări, el poate să mănânce din plictiseală sau chiar de neliniște. „Folosește o scară a foamei unde 0 înseamnă o burtică goală, 10 este complet plină, iar 5 nu este nici goală, nici plină.
Dacă micuțul tău spune că are burtica de 5, dar cere mâncare, probabil că mănâncă din motive emoționale”, spune Susan M. Kosharek, autorul cărții ” If Your Child Is Overweight: A Guide for Parents”.

Dacă este suficient de mare ca să înțeleagă emoțiile, ajută-l să le identifice, întrebându-l: “Ești supărat? Ești îngrijorat?” Apoi ajută-l să rezolve problema sau distrage-i atenția de la situație fără a aplela la mâncare.

Lasă-l să se servească singur. Permite-i copilului să-și pună singur mâncare în farfurie – fără nici un îndemn sau presiune din partea ta. Probabil că își va pune porția care are dimensiunea potrivită. Unii părinți își supra-alimentează copiii, oferindu-le porții ca pentru adulți, iar copiii se obișnuiesc să mănânce acele cantități mai mari.

Model de meniu pentru 4-6 ani

Micul dejun
O chiflă din grâu integral unsă cu unt
1/2 cană de salată de fructe

Masa de prânz
1/2 sandviș din pâine integrală cu curcan și brânză
Salată de ardei, tăiați fâșii, cu un dressing cu un conținut scăzut de grăsimi
1/2 cană căpșune feliate

Cina
60 g pește (cum ar fi codul)
1/2 cană de orez brun fiert
4 tulpini de sparanghel gătite în ulei de măsline

Gustări
1/4 cană humus și 2 morcovi
1 cutie mică cu stafide

Câte calorii trebuie să consume un copil de 7 – 9 ani

Necesarul zilnic de calorii 1.700-1.950
Creșterea copilului încetinește și mai mult în această perioadă – băieții câștigă în medie 7 kg, de la 4 la 6 ani, și numai 4,5 kg de la 7 la 9 ani. Dar nevoia de calorii crește, deoarece mulți copii sunt mai activi. “Activitățile sportive și cele de după școală, precum dansul și karatele sunt din ce în ce mai intense la această vârstă”, spune Weiss. Copiii ajung să ardă mai multe calorii. Adesea acești pre-adolescenți ajung să facă propriile alegeri – de la a decide ce să-și cumpere de la chioșcul școlii până la cât de mult să mănânce când se află în casa unui prieten. Asigură-te că se hrănește corect:

Fii cu ochii pe greutatea lui. Există o creștere a procentului de copii supraponderali și obezi în anii care preced pubertatea. “Este normal ca la această vârstă copiii să devină mai grei, pregătindu-se pentru un puseu de creștere iminent, dar dacă dulciurile scapă de sub control, copilul poate lua prea multă greutate”, spune Castle. Ea sugerează limitarea dulciurilor la o dată pe zi, și obișnuirea copilului să opteze pentru apă în loc de băuturi răcoritoare și alte băuturi cu zahăr adăugat.

Meniu pentru sportivi. Oferă-i copilului o masă sau o gustare sănătoasă, care conține carbohidrați (cum ar fi cerealele integrale) și proteine (cum ar fi carnea slabă, iaurtul sau laptele) înainte să meargă la antrenament. Nu are nevoie de nimic altceva în afară de apă în timpul și după exercițiile fizice.

Fă-i mâncărurile preferate. Cercetătorii de la Universitatea din Minnesota au descoperit că aproximativ 40% dintre părinți pregătesc la cină mâncare separată pentru copiii lor de 8-10 ani. Stim, este greu să pregătești mai multe feluri de mâncare. De aceea asigura-te că există mereu mâncăruri pe masă, pe care copilul tău le adoră – cum ar fi fructele, pâinea integrală sau un fel de mâncare preferat – astfel încât să mănânce ceva chiar dacă nu iubește lintea.

Model de meniu pentru 7-9 ani

Micul dejun
O lipie din făină integrală umplută cu omletă
Felii de portocală

Masa de prânz
Salată de paste (1 cană de paste din grâu integral, 1/2 cană de roșii cherry, felii, 30 g de cubulețe de brânză plus o linguriță de ulei de măsline)
Un măr

Cina
2 felii de pizza cu brânză și pui la grătar
1/2 broccoli cu 2 lingurițe de sos cu conținut scăzut de grăsime
1 bucată mică de ciocolată

Gustări
1/4 cană cu migdale, caise sau cireșe uscate
1 cană de păstăi tinere de soia (edamame) cu sare

Dacă ți s-a părut util acest articol, dă LIKE paginii noastre de Facebook, unde găsești și alte articole cel puțin la fel de interesante.

 

DISTRIBUIȚI
Intră în conversație