Expert în nutriție Fotis Vlachos: Alimente minune pentru fertilitate

Alimente minune pentru fertilitate
Optimizarea dietei ar trebui să înceapă cu un an înainte de a concepe un copil.

Alimente pentru fertilitate. De fiecare dată când mi se cere să scriu un articol despre alimentația înainte de sarcină mă lovesc de aceeași întrebare: există un aliment minune care ajută la acest proces?

E posibil ca o femeie care nu are un stil de viață sănătos și o alimentație controlată să mânânce ceva anume, magic, ce nu a mai mâncat până acum, și să i se regleze automat sistemul hormonal și ovulația ca să rămână gravidă? Oare există alimente minune care pot face asta? Există pastile? Eu personal cred că nu!

Totodată, mă gândesc cum ajunge o femeie să își pună o astfel de întrebare. Nu cumva pentru că nu poate rămâne gravidă? Nu are menstruație în ultima vreme? Are un BMI peste 28? Nu face mișcare deloc? A consumat des alimente de tip fast food, mezeluri, alimente prăjite în ulei și grăsimi trans? A consumat ani de zile alcool aproape zilnic sau a fumat cat a putut ea și acum crede că poate reseta toate aceste aspecte în câteva săptămâni? Și vorbesc de săptămâni pentru că suntem obișnuiți să facem o dietă de câteva săptămâni și atât! Apoi ne întoarcem la obiceiurile de dinainte și ne supărăm dacă ajungem iar la situația care ne-a convins să apelăm la dietă.

În orice caz, pregătirea corpului unei femei înainte cu cel puțin trei luni de a rămâne gravidă este obligatorie și esențială! Nu ajunge să nu mai fumeze cu o săptămână înainte de a rămâne gravidă sau chiar din momentul care a rămas! Nu ajunge să încerce să schimbe obiceiurile alimentare rele cu obiceiuri mai bune cu o săptămână înainte sau după ce și-a dat seama ca e gravidă! Trebuie sa aibă o alimentație echilibrată și normală și înainte și după.

Păstrarea unei diete bogate în fructe, legume, cereale integrale, carne slabă și lactate oferă substanțe nutritive esențiale pentru buna funcționare a sistemului reproducător.

Optimizarea dietei ar trebui să înceapă cu trei luni până la un an înainte de a începe concepția. Mai jos veți găsi nutrienții dietetici la care ar trebui să acordați atenție.

Alimente pentru fertilitate. Ce pot mânca pentru a crește fertilitatea?

Întâi trebuie să înțelegem ce înseamnă fertilizare și cum se întâmplă minunea aceasta. Fertilizarea necesită producerea de ouă din ovare. Ouăle sunt eliberate prin ovulație. Proporția cuplurilor care au o problemă de infertilitate asociată cu probleme ovariene (insuficiență ovariană) variază între 18% și 30%, conform studiilor.

Dușmanul nr. 1 al ovulației este insulina, întrucât ea blochează procesul respectiv! Ea e prezentă în momentul în care nivelul glucozei e ridicat în organismul unei femei sau dacă nivelul ei crește brusc din cauza alimentelor care conțin carbohidrați cu absorbție rapidă – IG mare.

BMI mare înseamnă grăsimea în plus, care si ea dăunează controlului insulinei, pentru că grăsimea creează o rezistența la insulină și corpul e obligat să secrete în continuu cantități mari de insulină.

Un studiu realizat la Harvard și publicat în 2007 a documentat obiceiurile dietetice ale 17.544 de femei care nu au raportat un istoric de infertilitate și încercau să aibă copii. Studiul a durat 8 ani și s-au tras concluzii utile cu privire la influența obiceiurilor alimentare asupra insuficienței ovariene.

În special, conform concluziilor acestui studiu, femeile care dezvoltă afecțiuni ovariene pot beneficia de aderarea la principii alimentare adecvate, reducând cu 80% riscul apariției dificultăților de concepție.

Să ne uităm care sunt principiile unei alimentații bune, așa cum este consemnat de acest studiu.

Alimente pentru fertilitate. Evitați consumul de:

  • Carbohidrați prelucrați
  • Pâine albă
  • Orez alb
  • Produse de patiserie
  • Chipsuri
  • Băuturi răcoritoare

Corpul nostru prelucrează foarte repede acești carbohidrați și îi transformă în glucoză. Acest lucru duce la o creștere accentuată a nivelului de glucoză din sânge. Pancreasul reacționează apoi cu un factor de insulină pentru a readuce nivelul zahărului la nivelul dorit. În consecință, nivelul insulinei crește în sânge. Nivelurile ridicate de insulină inhibă ovulația, așa cum s-a arătat prin numeroase studii științifice.

Prin urmare, consumați:

  • Carbohidrați neprocesați
  • Pâine neagră
  • Cereale integrale
  • Fructe
  • Legume (în principal fasole)

Carbohidrații neprocesați sunt digerați treptat (adică absorbiți) de către organismul nostru, deci creșterea nivelului de glucoză din sânge nu este abruptă. Drept urmare, nici nivelul de insulină nu crește, fapt care ar fi împiedicat ovulația.

Evitați grăsimile saturate:

  • Mâncărurile prăjite în ulei
  • Produsele din carne
  • Alimentele standardizate (de exemplu, biscuiți și produse de patiserie)
  • Laptele integral și derivații săi (de exemplu, unt).

Consumul excesiv de astfel de grăsimi duce la o afecțiune numită rezistență la insulină. Excreția insulinei de către pancreas duce la transportarea zahărului din sânge în celule. Consumul de grăsimi saturate face acest proces mai dificil. Astfel, pancreasul este necesar să producă cantități mai mari de insulină pentru a obține rezultatul dorit. Ca urmare, nivelurile de insulină cresc în sânge într-un grad care împiedică ovulația.

Un paradox: evitați consumul de lapte și lactate cu conținut scăzut de grăsimi!

În cadrul studiului, oamenii de știință au observat că, cu cât cantitatea de lapte și produse lactate consumate de o femeie este mai mare, cu atât sunt mai mari riscurile de probleme legate de ovulație. În schimb, femeile care au consumat lapte integral și produse lactate, aveau risc redus. Acesta este un paradox, întrucât laptele integral și derivații săi conțin grăsimi saturate, care – așa cum am văzut – împiedică ovulația. Savanții nu au reușit să explice în detaliu acest fenomen.

În schimb, au prezentat o ipoteză: se știe că hormonii „feminini”, adică estrogenul și progesteronul se găsesc în laptele integral. Se pare că în procesul de îndepărtare a grăsimii din lapte, acești hormoni, care sunt „atașați” de grăsime, sunt eliminați în același timp. Dimpotrivă, androgenii (hormonii „masculi”) rămân în lapte. Drept urmare, echilibrul dintre hormonii masculini și feminini este perturbat și procesul ovulației este împiedicat.

Alimente pentru fertilitate. Atenție la greutatea corporală

Este cunoscut faptul că greutatea corporală excesivă are ca rezultat inhibarea ovulației. Un exemplu caracteristic – deși extrem – este anorexia neurală. Femeile tinere care suferă de această boală mentală nu au ovulație. Cu toate acestea, sportivele, care au procente de grăsime corporală extrem de scăzute și dansatoarele, din același motiv, au probleme cu ovulația.

Cu toate acestea, greutatea corporală prea mare duce la inhibarea ovulației. Acest lucru se întâmplă cu femeile care prezintă sindromul ovarelor polichistice, multe dintre ele reiau procesul ovulației pierzând în greutate.
Cercetătorii de la Harvard consideră că indicele de masă corporală al femeii este recomandat să fie între 18,5 și 24, pentru a-și reduce șansele de a dezvolta probleme de fertilitate.

Menținerea greutății corporale corecte necesită, de asemenea, încorporarea exercițiilor fizice în programul femeii.

Pot suplimente alimentare să ajute la fertilitate?

Iată câteva tipuri de alimente care îmbunătățesc fertilitatea:

  • Alimente cu cereale integrale: sunt bogate în vitamine B, E și conțin multe fibre
  • Fructe și legume: sunt bogate în vitamina C și antioxidanți
  • Carne slabă și fasole: sunt bogate în proteine, zinc și fier
  • Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: sunt bogate în proteine ​​și calciu
  • Somon, ton: sunt bogate în grăsimi Omega-3, ajută la dezvoltarea sistemului nervos și a creierului copilului.

Alimente pentru fertilitate. Substanțe esențiale pentru concepție

Zinc

Zincul este un nutrient care contribuie la producerea de testosteron și spermă la bărbați, dar și la ovulația femeilor. Într-adevăr, multe studii au legat aportul scăzut de zinc cu sperma de calitate scăzută. Fasolea, carnea, nucile, fructele de mare și cerealele integrale sunt surse bune de zinc.

Acid folic

Un aport adecvat de acid folic înainte de concepție (400 pg / zi), reduce riscul de perturbări la formarea tubului neural al fătului, fiind necesar și pentru creșterea volumului sanguin al mamei în așteptare și pentru formarea celulelor noului organism se dezvoltă. Acidul folic se găsește în mod natural în legumele cu frunze verzi, citrice, nuci, legume și cereale integrale.

Calciu

Femeile aflate la vârsta fertilă ar trebui să consume cel puțin 1000 mg de calciu zilnic. Pentru a face acest lucru, alimentele bogate în calciu, precum lactate cu conținut scăzut de grăsimi, somon, sardine și nuci ar trebui consumate zilnic.

Cofeina

Aportul crescut de cofeină (mai mult de 200-300 mg pe zi) a fost legat de o scădere a fertilității cu 25%. În plus, cofeina inhibă absorbția fierului și a calciului.

Prin urmare, limitați-vă aportul de cofeină la mai puțin de 200 mg zilnic. În mod indicativ, se raportează conținutul de cafeină din următoarele băuturi:

Cafea filtrantă: 102-200 mg în aproximativ 200 ml

Espresso: 40mg în 30 ml

Cafea grecească: 40mg în 50ml

Frape: 140 mg în 200 ml

Frappe decofeinat: 2-3mg în 200 ml

Ceai negru: 48mg în 240 ml

Ceai verde: 57mg în 240 ml

Ciocolată: 69mg la 100g

Ciocolată cu lapte: 24mg până la 100g

Băutură de cacao: 8mg în 200 ml

Băutură răcoritoare Cola: 35mg în 500 ml

În cele din urmă, evitați îndulcitorii artificiali (de exemplu, aspartam), alcoolul și fumatul în timp ce încercați să vă mențineți greutatea în intervalul normal.

Nutrienții care îmbunătățesc fertilitatea

Definiți modul în care diferiții nutrienți joacă un rol în concepție

Beta-carotenul reglează hormonii și îmbunătățește fertilitatea la bărbați.

Vitaminele B îți susțin ovarele în timpul ovulației și ajută, de asemenea, la prevenirea avorturilor.

Acidul folic este esențial înainte și în timpul unei sarcini

Vitamina C ajută la absorbția progesteronului și ajută femeile cu tulburări lombare

Vitamina D ajută la creșterea fertilității la bărbați și femei. De asemenea, joacă un rol important în tratarea problemelor de fertilitate.

Vitamina E sporește sănătatea ovulelor și a spermei.

Fierul reduce șansele de defecțiune ovariană.

Acizii grași Omega-3 ajută la îmbunătățirea numărului de spermatozoizi și a motilității, precum și la creșterea fluxului de sânge către uter.

Zincul și seleniul îmbunătățesc calitatea spermatozoizilor.

Toți nutrienții se găsesc în alimentele de fertilitate care includ legume, fructe, nuci, cereale și produse lactate.

Alimente pentru fertilitate. CONCLUZII

Nu trebuie să îmbunătățim alimentația noastră cu nici un fel de supliment din substanțele de mai sus, supradozarea lor sau îmbogățirea alimentației cu ajutorul suplimentelor de tip capsulă/tabletă nu ne ajută la nimic, ele trebuie să fie absorbite din alimente naturale, care sunt incluse în alimentația de zi cu zi, excesul de suplimente nutritive sau alimentele în exces care conțin respectivii nutrienți, la final nu aduc nici un beneficiu, nefiind parte a unui program echilibrat.

Secretul este o alimentație echilibrată, considerată ca fiind un STIL DE VIAȚĂ și nu o dietă/regim special pentru fertilitate, care ne asigură funcționarea normală a organismului și mai ales producția normală a ovulelor. Din momentul în care apar probleme de ovulație, o femeie trebuie să conștientizeze că 80% din aceste probleme reprezintă alimentația dezechilibrată din ultimii ani, acest fapt se poate îmbunătăți schimbând stilul de viață și alimentația, schimbare care poate dura între 3 luni și un an, după fiecare caz.

Din momentul în care urmăm un tratament hormonal recomandat de către medicul specialist, pentru a avea efectul dorit, foarte important este controlul insulinei, prin alimentație. În mod contrar, acest tratament hormonal nu va avea efectul dorit, fiind influențat negativ din cauza insulinei.

Fotis Vlachos este un atlet de performanță ce a studiat la Atena, Grecia. După ce a renunțat la activitatea competițională și-a îndreptat atenția către partea de nutriție, completându-și studiile în acest domeniu. Fotis Vlachos a creat un program de nutriție pentru adulți și copii, care include, pe lângă alimente create special de el, și un întreg proces de transformare psihică și metabolică ce duce la un stil de viață sănătos și la o greutate corectă. Este coordonatorul programului EuroDiet în România și al mai multor proiecte care includ educația nutrițională a copiior și adulților.

 

DISTRIBUIȚI
Intră în conversație ()