Lista indicelui glicemic și încărcătura glicemică a peste 100 de alimente

indicele glicemic

Măsurarea efectului carbohidraților din alimentație te poate ajuta să îți menții glicemia la un nivel optim.

Indicele glicemic este o valoare atribuită alimentelor în funcție de cât de repede sau încet îți pot crește acestea nivelul de glucoză din sânge.  Acest nivel de glucoză din sânge este cunoscut și sub numele de glicemie care, dacă depășește limitele normale, devine toxic și poate provoca: cecitate (orbire), insuficiență renală sau risc cardiovascular crescut. Alimentele cu indice glicemic scăzut au tendința să elibereze glucoza lent și în mod stabil, spre deosebire de cele cu indice glicemic ridicat care eliberează glucoza rapid.

Indicele glicemic scăzut ajută la menținerea greutății, pe când alimentele cu indice glicemic crescut ajută la recuperarea energiei pierdute prin sport sau previn hipoglicemia. Atleții preferă alimentele cu indice glicemic crescut. Persoanele cu diabet trebuie să consume alimente cu indicele scăzut, deoarece pancreasul lor nu produce suficientă insulină care să proceseze glucoza din sânge, ceea ce va conduce la o hiperglicemie. Eliberarea lentă și constantă de glucoză din alimentele cu indice glicemic scăzut ajută la menținerea glicemiei în limite normale.

Dar indicele glicemic spune doar o parte a poveștii. Ceea ce nu ne spune este cât de mult îți poate crește glicemia atunci când consumi acele alimente, lucru determinat de cantitatea de carbohidrați din porția de mâncare.

Pentru a înțelege efectul pe care mâncarea îl va avea auspra glicemiei tale, trebuie să știi cât de repede se va elibera glucoza și ce cantitate de glucoză conțin acele alimente. O valoare separată numită încărcătură glicemică îți oferă aceste informații.

Încărcătura glicemică este obținută prin înmulțirea gramelor de carbohidrați din porția de mâncare cu indicele glicemic și împărțit la 100. O încărcătura glicemică mai mică sau egală cu 10 este considerată scăzută, mai mare sau egală cu 20 este considerată ridicată. De exemplu, pepenele roșu are indicele glicemic mare (80), dar o porție de pepene roșu conține puțini carbohidrați (6 grame), așa că încarcătura sa glicemică va fi 5.

Pentru a putea înțelege cum alimentele consumate îți influențează glicemia, poți consulta lista de mai jos care conține indicele glicemic și încărcătura glicemică per porție pentru mai mult de 100 de alimente, listă întocmită de către specialiștii de la Harvard.

indice1indice2indice3indice4indice5indice6indice7indice8indice9indice10

indice11

Dacă ți s-a părut util acest articol, dă LIKE paginii noastre de Facebook, unde găsești și alte articole cel puțin la fel de interesante.

DISTRIBUIȚI
Intră în conversație ()