Gimnastica la gravide. Ghidul complet al activităților sportive în timpul sarcinii

gimnastica la gravide

Activitatea fizică în timpul sarcinii depinde foarte mult de forma în care ești, de trimestrul în care te afli și de cum te simți. Totuși, sala de gimnastică este un loc pe unde gravida trebuie să treacă, adaptându-și efortul la starea sa.

Mersul la sală necesită o doză mare de motivație, dar răsplata va fi pe măsură. Exercițiile fizice realizate în mod regulat ajută la diminuarea efectelor constipației, scad riscul de diabet gestațional și de depresie și te ajută să dormi mai bine. Mai mult, dacă naști natural, vei avea mai puține dureri. Beneficii vei avea și după sarcină pentru că îți vei reveni mai ușor și vei pierde kilogramele acumulate într-un timp mai scurt.

Gimnastica la gravidă ajută la creșterea nivelului de endorfine, hormoni ai fericirii. Acest lucru te ajută să treci mai ușor peste toate schimbările de dispoziție specifice sarcinii și să alungi depresia postnatală.

Gimnastica la gravide. Efectele asupra fătului.

Cea mai mare temere pe care o au femeile gravide atunci când merg la sală este să nu piardă sarcina. Bruce K. Young, profesor de obstretică și ginecologie la Facultatea de Medicină din cadrul Universității din New York, și autor al cărții ”Pierderea sarcinii- între medicică și miracole”, spune că nu există dovezi care să sprijine această frică.

În timpul sarcinii trebuie să acorzi atenție suplimentară activității fizice, însă nu este cazul să o întrerupi, dacă medicul nu ți-a indicat asta. În primul trimestru de sarcină este necesar să te hidratezi foarte bine, pentru a nu crește temperatura corpului, caz în care fătul ar avea de suferit. De asemenea, trebuie să eviți să faci sport în aer liber dacă este foarte cald.

Exercițiile mai grele nu îi vor face rău bebelușului, dar pe tine te vor obosi mult mai ușor. Volumul de sânge din organism se dublează în timpul sarcinii. Inima ta va trebui să muncească mult mai mult să îi pompeze, mai ales că are un organ în plus de hrănit, placenta.

Atunci când faci sport în timpul sarcinii vei observa să nu vei mai putea să respiri la fel de bine cum o făceai înainte. Nu este un semn că nu mai ești în fomă, ci doar ai nevoie de mai mult aer. De asemenea, nu te vei mai simți nici la fel de stăpână pe mișcările tale. Acest lucru se întâmplă pentru că ți se schimbă centrul de greutate. Trebuie să fii mai atentă la accidentele care s-au putea întâmpla.

Gimnastica la gravide. Cele mai bune exerciții

Dacă ai posibilitatea de a ajunge la săli de sport unde sunt clase speciale pentru gravide, nu ezita să mergi. Nu doar că exercițiile de acolo sunt gândite special pentru starea ta, dar este și o metodă excelentă de a socializa cu alte viitoare mămici.

Dacă nu există astfel de locuri, atunci poți merge la o sală obișnuită având grijă să depui atât de mult efort pe cât îți permite sarcina. Instructorul trebuie anunțat că ești însărcinată, în cazul în care acest lucru nu este vizibil. Ar fi indicat să găsești o persoană care să aibă experiență cu gravidele.

Iată ce tipuri de sport poți face când ești însărcinată:

gimnastica la gravidă

Pilates

Exercițiile de tip Pilates te vor ajuta să îți păstrezi musculatura abdominală tonifiată, să nu ai dureri de spate și îți vor da mai multă forță să împingi atunci când va veni momentul să naști. Sunt foarte potrivite în primul trimestru, dar mai apoi pot fi complicate, din cauza pozițiilor în care trebuie să stai.

gimnastica la gravidă

Yoga

Yoga te va ajuta să îți îmbunătățești flexibilitatea, dar și starea psihică cu ajutorul meditației. În a doua jumătate a perioadei de sarcină este indicat să nu exagerezi cu răsucirile sau cu mișcările ce pun presiune pe burtă sau cu cele care te țin doar pe spate pentru perioade lungi.gimnastica la gravidă

Aerobic în apă

Gimnastica acvatică este cea mai bună alegere pentru gravide: nu ai cum să cazi, nu ai cum să te supraîncălzești și nici nu te vei simți foarte mare. Este foarte indicată în ultimul trimestru de sarcină. Singura grijă pe care trebuie să o ai este să porți încălțăminte adecvată pentru a nu aluneca atunci când ieși din piscină.

gimnastica la gravidă

Antrenamente de rezistență

În timpul sarcinii organismul tău secretă un hormon, relaxina, care slăbește ligamentele pentru a pregăti corpul de naștere. Totuși, un studiu realizat în 2011 de cercetători de la Universitatea din Georgia arată că exercițiile de rezistență de intensitate mică sunt sigure chiar și pentru începătoare.

gimnastica la gravide

Cardio

Când vine vorba despre exercițiile de tip cardio există o regulă: dacă le făceai înainte de a rămâne însărcinată, poți continua cu ele la aceeași intensitate. Dacă nu, atunci poți începe cu 30 de minute de plimbare timp de 3 zile pe săptămână.

Gimnastica la gravide. Ce exerciții să eviți

Există câteva sporturi de la care trebuie să îți iei gândul pe perioada sarcinii. Scufundările, călăria sau orice altă activitate pune presiune pe abdomen va fi sistată pe toată perioada cât ești însărcinată. În ultimul trimestru trebuie să eviți orice sport te ține culcată pe spate pentru perioade lungi de timp.

Gimnastica la gravide. Când să te oprești

Când ești însărcinată trebuie să fii mult mai atentă la semnalele pe care ți le dă organismul, mai ales atunci când depui efort. Trebuie să te oprești din făcut sport și să mergi imediat la medic dacă ai sângerări vaginale, dureri de burtă, dureri de cap, amețeli sau stări de confuzie.

De asemenea, trebuie să ai grijă să nu te deshidratezi pentru că acest lucru poate duce la contracții și în cazul cel mai rău la naștere prematură. Este necesar să bei între 8 și 10 căni de apă pe zi.

Gimnastica la gravide. Când este sportul interzis

Deși activitatea fizică este bună, sunt anumite situații în care gravidelor le este interzisă. Dacă ai probleme cu inima sau cu plămânii sau dacă ți s-a făcut cerclaj, atunci trebuie să aștepti să te întorci în sala de sport după ce naști. Femeilor care sunt însărcinate cu gemeni sau tripleți nu le este recomandată activitatea fizică, celor care au placenta pravia înainte de cea de-a 26-a săptămână de sarcină, celor care au preeclampsia.

Gimnastica la gravide. Ghid pe trimestre de sarcină

Primul trimestru

În această perioadă poți continua să faci același timp de exerciții pe care îl făceai înainte de a rămâne însărcinată. Poți merge la yoga sau Pilates. Dacă te simți slăbită, poți scădea intensitatea exercițiilor sau durata lor.

Al doilea trimestru

De acum inima ta are mai mult de lucru pentru a pompa sânge așa că trebuie să scazi intensitatea exercițiilor de tip cardio. Dacă faci yoga evită mișcările care presupun contorsiuni, iar dacă faci ciclism alege mai degrabă spinningul în sală.

Al treilea trimestru

Acum este momentul să renunți să ridici greutăți foarte mari. Mai degrabă alege să ridici de mai multe ori gantere mai ușoare. Mai potrivit ar fi să faci exercițiile așezată pentru a nu pune prea multă presiune pe spate sau să alegi aerobicul în apă.

Pentru a fi cât mai bine informată, îți recomandăm și aceste articole: 

DISTRIBUIȚI
Intră în conversație ()