Ce trebuie să mănânci și ce NU în timpul sarcinii – sfaturi de la specialist

Ne despart numai câteva zile de prima conferință prenatală Tribul powered by ”Totul despre mame” (detalii și înscrieri AICI), am stat de vorbă cu Claudia Buneci, health coach certificat de Institute for Integrative Nutrition și tehnician nutriționist, despre alimentația din timpul sarcinii și alăptării, ce trebuie să mănânci și ce NU, care sunt alimentele interzise, care riscurile diabetului gestațional și cum putem ține totul sub control.

Totul despre mame: ”Să mănânci cât pentru doi” ni se spune în sarcină. Cât adevăr și cât mit?

Claudia Buneci: Să mănânci pentru doi atunci când eşti însărcinată este, din fericire, un mit pe care majoritatea mamelor începe să îl cunoască. Necesarul caloric creşte în sarcină cu doar 10-15%, ceea ce înseamnă undeva la 250-350 calorii zilnic, şi asta mai ales în după trimestrul întâi. Aceasta este media pentru o mamă care intră în sarcina cu un indice de masă corporală normal.

”Dacă mama este subponderala, atunci desigur, ea s-ar putea să aibă nevoie de mai multe resurse pentru bebeluşul care creşte în ea.”

O atenţie deosebită alimentaţiei trebuie să o acorde şi mamele care intră în sarcina cu o greutate peste medie pentru a nu se îngraşa excesiv. Acest lucru este important atât pentru ele, cât şi pentru sănătatea bebeluşului – pentru prevenirea unor probleme care pot apărea la naştere, dar şi ulterior.

Nu numai numărul de calorii este important, ci şi provenienţa acestor calorii. Trebuie să ştim că 200 de calorii provenite de la croissant nu este acelaşi lucru pentru organism cu 200 de calorii provenite de la un peşte, de exemplu. Recomand, deci, alimente cât mai puţin procesate, şi cât mai apropiate de starea lor naturală.

Totul despre mame: Pot viitoarele mame să mănânce orice în timpul sarcinii?

Claudia Buneci: Teoretic alimentaţia mamei în timpul sarcinii nu este mult diferită de alimentaţia sa obişnuită, ca să o numim aşa. Aceasta este valabil pentru o persoană care are o alimentaţie sănătoasă, bogată în alimente neprocesate şi săracă în tot felul de tipuri de zahăr şi în făină albă.

Subliniez, totuşi, că hrana mamei, inclusiv cea dinainte de sarcină, reprezintă „materialul” care va fi folosit pentru dezvoltarea fătului, şi acum s-a demonstrat faptul că acesta contează nu numai în perioada intra uterina, ci şi după.

”De asemenea, mama are nevoie de nutrienţi de calitate şi pentru sănătatea ei, pentru că sarcina şi alăptarea pun multă presiune pe organismul ei.”

Nu pentru puţine mame perioada marilor dezechilibre începe odată cu naşterea primului copil şi acestea devin o prioritate pentru ea în momentul acutizării, dacă nu cronicizării lor.

Aceasta înseamnă că mamele pot mânca aproape orice, cu excepţia alimentelor nepermise din motive de infecţii şi deci, de siguranţă a sarcinii, dar că este indicat că ele să aleagă alimente sănătoase, integrale, bogate în nutrienţi (fier, calciu, zinc, omega 3, proteine etc) şi corect balansate.

Acest tip de alimentaţia scade riscul anumitor probleme în sarcină, cum este diabetul gestational, şi ajută mama să facă faţă mai bine provocărilor sarcinii – constipaţie, greaţă, oboseala, migrene -, dar şi celor din post partum.

Totul despre mame: Care sunt alimentele interzise unei gravide?

Claudia Buneci: Cum spuneam, sunt anumite alimente care nu sunt permise pentru siguranţa sarcinii, şi mai precis pentru evitarea infecţiilor cu salmonella, listeria sau toxoplasma.

Astfel, lactatele se recomandă să fie pasteurizate, iar carnea, peştele şi ouăle trebuie consumate gătite. Asta înseamnă că salamurile, mezeluri şi peştele afumat sunt alimente interzise în sarcina, De asemenea, atenţionez în legătură cu consumul de maioneză şi de tiramisu, care presupun folosirea oului crud, deci vin cu risc de infecţie şi ar trebui excluse în timpul sarcinii.

Ca precauţie, atunci când se găteşte carne crudă, mâinile trebuie să fie spălate înainte şi după prepararea cărnii, şi la fel şi ustensilele folosite. Fructele şi legumele crude trebuie bine spălate şi ar trebui evitate pungile de salată ambalate în urmă cu câteva zile.

Totul despre mame: Care sunt cele mai importante sfaturi pe care i le-ai da unei gravide?

Claudia Buneci: În primul rând, să aibă grijă şi de ea: să mănânce la timp, echilibrat şi curat, să facă mişcare cu regularitate, să se culce devreme seara, să se hidrateze corespunzător şi să petreacă timp de calitate cu partenerul şi cu cei dragi ai ei.

Să se pregătească dinainte pentru perioada de după naştere: multe femei însărcinate cu primul copil considera că, odată cu naşterea, ce a fost mai greu a trecut, cumva nu vizualizează viaţa alături de bebeluş, ceea ce este şi normal. Dar tocmai de aceea le amintesc mereu cât de important este să planifice perioada de post partum, care va fi una foarte solicitantă pentru ele.

Astfel, mamele ar trebui să se gândească cine va face cumpărăturile şi de unde, pentru că ele să aibă produse de calitate, cine va găti, cine le va ajuta la curăţenie etc. Chiar pregătirea unor preparate în avans şi congelarea lor în porţii mici poate fi de ajutor în situaţiile în care poate nu au ajutor după naştere.

Să se informeze din surse sigure, în primul rând, de la specialişti – moaşa, medic ginecolog etc – şi, dacă alege să citească şi pe internet să urmărească site-uri serioase, care dau şi sursele informaţiilor.

Chiar dacă nu este neapărat o practică încurajată la noi în ţară, cererea unei alte păreri avizate – aşa numita „second opinion”, atunci când mama nu rezonează cu recomandarea primită de la specialistul cu care colaborează, este bine venită. De asemenea, este important să rămână şi ea conectată la nevoile ei şi decizia finală să o ia şi în funcţie de „busolă” ei internă.

Totul despre mame: Cum ar trebui să se pregătească femeile însărcinate pentru alăptare? Sunt alimente pe care ar fi bine să le mănânce?

Claudia Buneci: Cu cât mama intră mai sănătoasă şi mai în formă în post partum, cu atât şansele ca alăptarea să meargă bine cresc.

Deci, pentru alăptare, mama se poate pregăti având grijă şi de ea încă din timpul sarcinii, pe de o parte, dar şi informându-se şi calibrându-şi corect aşteptările, pe de altă parte. Adică trebuie să ştie că bebeluşul, mai ales nou-născutul poate sta îndelung la sân, că ea poate avea dureri de sân la început, că ar fi indicat să ceară ajutorul unui consultant în alăptare cât mai repede etc.

”Este ştiut că laptele mamei, indiferent de alimentaţia ei, este cea mai bună variantă de hrană pentru bebeluşul ei.”

Totuşi, pentru mamele care au dificultăţi în a produce cantitatea de lapte necesară pentru bebeluş, alimentaţia este unul dintre factorii care o pot susţine să tindă către a-şi alăpta exclusiv bebeluşul. Astfel, este important să aibă aport de grăsimi bune, inclusiv de tip omega 3, de suficiente legume şi fructe, şi de proteină de calitate.

Din nou, eliminarea produselor procesate susţin mama atât fizic, cât şi emoţional, pentru că menţinerea unei glicemii stabile înseamnă şi mai puţine variaţii de stare, un fapt cu care mamele se confrunta şi din cauza valului de schimbări hormonale cărora trebuie să le facă faţă.

Aş vrea să mai adaug că, deşi laptele mamei este bun, orice ar mânca această, totuşi, prezenţa unei serii de vitamine şi minerale în laptele matern depinde de cantitatea în care acestea sunt disponibile la mamă. Dintre acestea, menţionez B1, B2, B3, A, D, K, colină, acizi graşi esenţiali (deci şi omega 3), seleniu, iod. O parte din aceşti nutrienţi sunt foarte importanţi pentru dezvoltarea creierului bebeluşului, a cărui dimensiune se dublează în primul an de viaţă.

Totul despre mame: Pot să beau cafea și alcool în sarcină și alăptare?

Claudia Buneci: Alcoolul nu este indicat deloc nici în sarcina, nici în alăptare, pentru că poate conduce la diverse complicaţii. Studiile realizate până în acest moment nu indică o cantitate de alcool care ar fi sigură pentru consum în aceste perioade.

În ceea ce priveşte cafeaua, EFSA recomandă ca fiind sigur un consum de maxim 200 mg cofeina/zi în perioada sarcinii şi a alăptării. Acest lucru înseamnă 1-2 cafele/zi. Totuşi, eu adaug că reacţia la cofeină este diferită de la persoana la persoană, depinzând de enzimele pe care fiecare dintre noi le are şi de maniera în care funcţionează procesul natural de detoxifiere.

Astfel, recomand că mamele care se simt agitate după ce au băut o cafea, chiar dacă o iubesc, să renunţe la ea. De asemenea, cafeaua ar trebui consumată DUPĂ micul dejun şi ar trebui evitată în caz de extenuare – chiar dacă atunci pare că avem cea mai mare nevoie de ea – pentru că susţine un nivel ridicat al hormonilor de stres, şi, de aici, un întreg lanţ de dezechilibre.

Totul despre mame: Din ce în ce mai multe gravide sunt diagnosticate cu diabet gestațional. Se poate și dacă da, cum, gestiona asta prin nutriție?

Claudia Buneci: Într-adevăr, incidența diabetului gestațional pare a fi de 15% (nu am găsit o sursă sigură pentru această cifră, deci o spun cu rezervă). Da, din fericire se poate gestiona prin alimentaţie şi, atâta vreme când există seriozitate din partea pacientului şi nu sunt alte complicaţii asociate cazului, rezultatele sunt foarte bune şi rapide.

Practic, alimentaţia gravidei cu diabet gestational are ca scop ţinerea glicemiei sub control, un obiectiv pe care ar trebui să îl aibă oricare femeie însărcinată. Astfel, aportul de carbohidraţi trebuie să fie unul scăzut, şi de obicei eu mă feresc să limitez acest aport a priori măsurării, pentru că fiecare dintre noi are un managament diferit al glucidelor.

De aceea, eu recomand mese echilibrate, cu proteină şi grăsimi variate, din alimente integrale – din carne, peste, leguminoase, nusi şi seminţe -, dar şi carbohidraţi din legume şi din cereale integrale, mai ales din acelea fără gluten. Măsurarea glicemiei pe stomacul gol şi, apoi, după masă ne ajută să stabilim exact care este abordarea cea mai potrivită pentru fiecare pacientă.

De multe ori, chiar dacă diabetul gestational poate părea o povară, el este o oportunitate pentru pacientă să înveţe să mănânce mai echilibrat şi mai sănătos şi să îşi scadă şansele de a dezvolta diabet de tip II în următorii ani. Şi, în plus, greutatea este mai bine ţinută sub control cu un astfel de regim. În final, mamele cu diabet gestational (descoperit, de obicei, spre finalul trimestrului al II-lea) ajung la final de sarcina fără să ia mult în greutate în trimestrul al III-lea, când are loc cea mai mare acumulare de kilograme.

Totul despre mame: Ce ar trebui să știe femeile diagnosticate cu diabet gestațional, care sunt riscurile pentru ea și pentru copil?

Claudia Buneci: Riscurile diabetului gestational sunt următoarele:

  1. Bebeluşul poate fi macrosom (peste 4 kg) la naştere, ceea ce poate fi dificil în condiţiile în care se doreşte o naştere naturală şi poate chiar crea anumite complicaţii (aceasta neînsemnând ca orice bebeluş mare vine pe un fundal de diabet gestational).
  2. Hipoglicemia bebeluşului la naştere.
  3. Şanse mai mici de a naşte natural.
  4. Risc mai mare de preesclampsie.
  5. Influenţarea metabolismului bebeluşului şi „activarea” genelor care predispun la boli metabolice – un copil expus în uter la diabet gestaţional este de 6 ori mai expus la probleme de managament al insulinei, incluzând aici şi posibilitatea declanşării diabetului de tip II.

Pe 15 decembrie 2018, la Mezanin, în Palatul Universul, puteți face cunoștință cu TRIBULIrina Popescu (moașă licențiată), Dr. Ilinca Tranulis (medic pediatru și consultant în lactație certificat internațional), Dr. Marius Romila (medic primar obstetrică-ginecologie și medicină materno-fetală), Dr. Iosif Niculescu (fondatorul Centrului de Excelentă în Sănătatea Femeii Mediplus), Claudia Buneci (health coach certificat de Institute for Integrative Nutrition și tehnician nutriționist) și Ioana Blaj (actriță și mamă a doi băieti) te așteaptă la prima conferință prenatalăpentru femeile însărcinate, partenerii și sustinătorii lor: Naşterea şi alăptarea: mituri și legende contemporane. Detalii și înscrieri AICI.

 

DISTRIBUIȚI
Intră în conversație