Sunt anumite alimente recomandate în sarcină? Ce trebuie să incluzi în dietă? Ce este bine să consum? Sunt doar două dintre întrebările pe care le ai după ce observi cele două liniuțe pe testul de sarcină. Îți spunem care sunt acestea și cât de des trebuie să le mănânci!
Nu puține sunt informațiile la care ai acces atunci când dorești să te documentezi despre alimentația din timpul celor nouă luni de sarcină. De câte ori e bine să mănânc pește pe săptămână, care are cel mai mic nivel de mercur? Cât de des este bine să consum carne, dar ouă? Toate astea fără ca nivelul colesterolului să fie afectat, iar nutrimenții să asigure o bună dezvoltare a fătului. Găsești în rândurile de mai jos sfaturilor specialiștilor în nutriție când vine vorba de alimentele bune în sarcină. Alege-le pe cele care îți plac și completează meniul zilnic.
Alimente recomandate în sarcină- dr. Cristina Blaga
Nu există o formulă magică pentru o alimentație sănătoasă în sarcină. De fapt, aceleași principii de bază ale unei diete sănătoase rămân valabile și în sarcină: multe fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe. Totuși, trebuie să acorzi o atenție deosebită anumitor nutrienți:
Acidul folic – previne anomaliile congenitale
Care este cantitatea de care ai nevoie: 800 miligrame de acid folic pe zi înainte de concepție și pe toata durata sarcinii.
Surse bune: legumele cu frunze verzi – spanac, broccoli, salată, varză, sparanghel, portocalele, cerealele integrale, lintea și arahidele.
Calciu – întărește oasele
Care este cantitatea de care ai nevoie: 1000 miligrame pe zi.
Surse bune: produsele lactate și anumite sucuri și cereale fortificate cu calciu.
Vitamina D – favorizează dezvoltarea și întărirea oaselor
Care este cantitatea de care ai nevoie: 600 UI pe zi.
Surse bune: peștele gras, cum ar fi somonul și tonul, laptele și sucul de portocale fortificate cu vitamina D.
Proteinele: stimulează creșterea
Care este cantitatea de care ai nevoie: 71 grame pe zi.
Surse bune: carnea slabă de pui, peștele, ouăle, mazărea și fasolea uscată, tofu, lactatele și untul de arahide.
Fierul – previne anemia
Care este cantitatea de care ai nevoie: 27 miligrame pe zi.
Surse bune: carnea roșie slabă, carnea de pasăre și pestele, cerealele fortificate cu fier, nucile și fructele uscate.
Suplimentele alimentare
Vitaminele prenatale sunt un supliment la alimentația sănătoasă și nu un substitut al acesteia. Vitaminele prenatale nu conțin 100% din necesarul zilnic de vitamine și minerale. În plus, în funcție de nevoi, medicul îți poate recomanda doze suplimentare din anumiți nutrienți.
Vitaminele prenatale să conțină:
| Acid folic | 400-800 micrograme |
| Calciu | 250 miligrame |
| Fier | 30 miligrame |
| Vitamina C | 50 miligrame |
| Zinc | 15 miligrame |
| Cupru | 2 miligrame |
| Vitamin B6 | 2 miligrame |
| Vitamina D | 400 unitati internationale (UI) |
Ouăle, o bună sursă de proteine
,,Este uimitor câte beneficii poate aduce un ou și are numai 90 de calorii. Nu doar că are mai mult de 12 vitamine și minerale, ci este și o bună sursă de proteine, esențiale pe parcursul sarcinii. Știai că celulele copilului cresc la o rată exponențială și fiecare celulă se dezvoltă cu ajutorul proteinelor?”, spune nutriționista Elizabeth Ward. Ouăle sunt bogate în colină, substanță care asigură buna dezvoltare a fătului, dar și sănătatea cerebrală a acestuia, arată www.babycenter.com. Anumite sortimente de ouă au un conținut ridicat de acizi grași Omega-3, care ajută la îmbunătățirea sănătății vizuale a fătului. În plus, ouăle fierte sau preparate sub formă de omletă sunt ideale și ușor de gătit atunci când te simți obosită.
Somonul este bogat în acizi Omega-3
Nu doar că este o sursă importantă de proteine de calitate, ci și de acizi grași Omega-3 care aduc beneficii dezvoltării fătului și ajută la îmbunătățirea stării de spirit a mamei. Și spre deosebire de macrou, peștele-spadă și rechin, somonul conține cantități mai mici de metilmercur, compus care poate afecta dezvoltarea sistemului nervos la făt. Cu toate acestea, specialiștii în nutriție recomandă consumul a cel mult două porții de pește pe săptămână, mai exact cel mult 400 de grame.
Fasolea, printre alimente recomandate în sarcină. Ce trebuie să incluzi în dietă
Fasole, linte sau năut? ,,Alege felul care îți place cel mai mult și nu ezita să îl consumi de cel puțin două ori pe săptămână. Mai ales că sunt bogate în proteine, dar și în fibre. Știi deja că proteinele sunt esențiale în sarcină, dar la fel de importante sunt și fibrele, cu atât mai mult cu cât femeile gravide sunt mai predispuse constipației. Iar fibrele pot să prevină și să amelioreze astfel de neplăceri”, adaugă nutriționista Ward. Incluse în dietă, alimentele de acest fel aduc și un aport important de zinc, acid folic, fier și calciu.
Cartofii dulci sunt ușor de digerat
Știai că sortimentul de cartofi dulci este bogat în carotenoide, pigmenți care nu numai că dau culoarea portocalie, ci care sunt transformați în vitamina A de către organism? Chiar dacă un consum ridicat de vitamina A poate să fie dăunător pentru sănătate, bine de știut este că organismul convertește aceste substanțe în vitamină doar cât are nevoie corpul nostru. În plus, cartofii dulci sunt și ușor de digerat.
Cerealele integrale conțin multe fibre
De ce e bine să consumi cereale integrale în sarcină? Au un conținut ridicat de fibre, de vitamina E, seleniu, dar și de fitonutrimenți (compuși din plante care au grijă de sănătatea celulară). Așa că nu uita să pui în coșul de cumpărături data viitoare când mergi la magazin și fulgi de ovăz, de orz, dar și quinoa. Mai mult, aceste cereale se pot combina cu fructe, legume și sunt și ușor de preparat.
Alimente recomandate în sarcină – nucile
Nucile sunt una dintre cele mai bogate surse de acizi grași Omega-3. Le poți consuma ca gustare între mese, dar le poți adăuga și la prepararea salatelor sau a deserturilor. Cu atât mai mult cu cât consumul de nuci aduce beneficii atât mamei, cât și fătului. Incluse în dieta ta, nucile aduc un important aport de proteine și de fibre.
Consumă des iaurt grecesc
Sortimentul de iaurt grecesc conține de două ori mai multe proteine decât celelalte feluri de iaurt. Și este și bogat în calciu, mineral esențial pe perioada celor nouă luni de sarcină. Dacă gravida nu consumă suficient de multe alimente care conțin calciu, atunci mineralul din organism merge către bebeluș, iar ea riscă să aibă deficiență de calciu. ,,Scopul în timpul sarcinii este ca alimentația mamei să asigure atât nutrimenții de care are ea nevoie, cât și bebelușul. Calciu ajută la formarea unui sistem osos sănătos la făt”, spune nutriționistul.
- CITEȘTE ȘI: Alimente de evitat în sarcină
Alege sortimentele de carne mai slabă
Una dintre cele mai importante surse de proteine de calitate este carnea, de aceea este esențial să o incluzi în alimentația din timpul sarcinii. Bine este totuși să alegi sortimentele mai slabe. Spre deosebire de alte feluri de carne, cea de porc și de vită conțin și colină, ceea ce aduce beneficii dezvoltării fătului. Evită în schimb preparatele care conțin carne, precum salamurile sau hot-dog.
Cât mai multe legume și fructe colorate
Consumul de fructe și legume verzi, portocalii, galbene, roșii sau chiar violet este o bună modalitate de a asigura bebelușului nutrimenții de care are nevoie. ,,Fiecare grup de culoare în ceea ce privește fructele și legumele aduce un aport de alte vitamine și alte minerale. În ultimele luni de sarcină putem spune că bebelușul <<gustă>> din alimentele pe care mama le consumă. Așa că dacă mama îl expune la o varietate cât mai mare de fructe și legume în timpul vieții intrauterine, atunci și șansele ca el să le recunoască și să le accepte ulterior sunt mai mari”, adaugă nutriționistul.
Dacă ți s-a părut util acest articol, dă LIKE paginii noastre de Facebook, unde găsești și alte articole cel puțin la fel de interesante.
