Dieta pentru sarcina

 

Acum, ca sunt insarcinata, ar trebui sa mananc altfel?

Pentru ca vei deveni mama este foarte important sa mananci sanatos. Mai jos iti aratam cum poti sa obtii toti nutrientii de care aveti nevoie, atat tu, cat si copilul tau.

Daca stii ca nu te-ai hranit corespunzator nevoilor tale, este cu atat mai important sa iti calculezi mesele echilibrat, in asa fel incat sa acoperi acea gama variata din toate cele patru categorii de nutrienti:

  • Fructe si legume. Le poti cumpara proaspete, conservate, congelate, uscate sau stoarse. Propune-ti cel putin cinci portii zilnice de fructe si legume.
  • Alimente bogate in amidon. Acestea includ paine, paste, orez si cartofi. Incearca sa alegi sortimentele integrale.
  • Mancaruri bogate in proteine. Acestea includ carne macra si de pui, peste, oua si leguminoase (cum ar fi fasolea si lintea). Incearca sa consumi cel putin doua portii de peste pe saptamana, inclusiv peste gras. Untura de peste este printre cele mai sanatoase grasimi.
  • Lactate. Acestea includ lapte, branza si iaurturi, care contin calciu.

Produsele lactate, impreuna cu pestele de mare si sarea de mare, sunt surse bune de iod. Ai nevoie de o multime de iod in dieta pentru a ajuta dezvoltarea sanatoasa a bebelusului tau.

Trebuie sa mananc mai mult, acum ca sunt insarcinata?

Corpul tau devine mai eficient atunci cand esti insarcinata, si se foloseste mai corect de mancarea pe care o consumi decat o facea inainte. Asta inseamna ca nu trebuie musai sa consumi calorii in plus in primele sase luni de sarcina. Pentru ultimele trei luni, ai nevoie doar de aproximativ 200 de calorii in plus pe zi. Doua sute de calorii este echivalentul a:

  • felie de paine prajita integrala cu o cutie mica de fasole;
  • o lipie prajita cu doua linguri rase de hummus degresat;
  • o felie de branza cu paine prajita.

Pofta de mancare este ghidul cel mai bun pentru a vedea cat anume trebuie sa mananci. Pofta de mancare fluctueaza in timpul sarcinii:

In primele cateva saptamani apetitul poate scadea si este posibil sa nu simti nevoia de mese regulate, mai ales daca ai greturi.

La mijlocul sarcinii pofta de mancare poate fi aceeasi ca inainte sau sa dea semne vagi ca ar fi in crestere.

Spre sfarsitul sarcinii apetitul va creste considerabil. Daca ai arsuri sau senzatie de supra-saturare dupa masa, ar fi mai indicat sa iti programezi mai multe mese, dese si mai putin consistente.

Cea mai importanta regula pe care trebuie sa o tii minte este aceea sa mananci doar cand iti este foame. Pastreaza o balanta a mancarurilor pe care le consumi zilnic, iar in greutate vei lua treptat, pe masura ce si copilul va creste.

Ar trebui sa iau vitamine ca suplimente alimentare?

Intr-o lume ideala, in care nu exista greturile sau aversiunea la anumite feluri de mancare, o dieta echilibrata ar fi tot de ce ai avea nevoie. Un supliment alimentar prenatal, bazat pe vitamine si minerale, ar fi o reasigurare ca organismul tau primeste tot de ce are nevoie.

Este recomandat sa iei doua suplimente alimentare pe timpul sarcinii:

  • 400 micrograme (mcg) de acid folic pe zi, pentru primele 12 saptamâni
  • 10 mcg de vitamina D pe zi, pe tot parcursul sarcinii

Ulterior, s-ar putea sa ai nevoie si de fier. Nivelul de fier din organism iti va fi verificat pe durata sarcinii, iar obstreticianul tau te va sfatui cu privire la nevoie tale concrete. Calciul este de asemenea important; va trebui sa iei dublu zilnic fata de doza normala.

Ai putea lua niste multivitamine speciale pentru sarcina, care contin acid folic, vitamina D, fier si calciu. Uita-te dupa unele care contin, de asemenea, vitamina C, vitaminele din complexul B, cum ar fi B6 si B12, zinc, potasiu, iod si vitamina E.

Nu lua suplimente care contin retinol, forma animala a vitaminei A. In cantitati mari, poate fi toxic pentru copiii nenascuti. Vitamina A pe baza de plante cu beta-caroten este potrivita in timpul sarcinii. De asemenea, nu lua doze prea mari de de vitamine si minerale, intrucat ar putea fi daunatoare copilului.

Discuta cu medicul tau ce suplimente sunt cele mai potrivite pentru tine, daca:

  • esti vegetariana sau vegana;
  • ai diabet sau diabet gestational;
  • ai preeclampsia;
  • esti anemica;
  • ai nascut un copil cu o greutate mica la nastere.

Exista alimente pe care nu ar trebui sa le mananc in timpul sarcinii?

Exista unele alimente de care va trebui sa te feresti in timpul sarcinii, deoarece acestea ar putea fi nesigure pentru bebelusul tau:

  • Branzeturi cu mucegai alb, precum Brie si Camembert, dar si cu mucegai albastru, precum Stilton. Toate aceste branzeturi ar putea contine listeria, o bacterie care ar putea dauna copilului.
  • Pateuri si semipreparate din carne si oua. Toate sunt posibile surse de bacterii care pot afecta copilul. Atunci cand gatesti carne si oua, asigura-te ca acestea sunt preparate in mod corespunzator.
  • Fructe de mare, precum stridiile, sau sushi care nu a fost congelat inainte de a fi preparat.
  • Rechin si peste-spada. Aceste tipuri de peste contin un nivel periculos de mercur natural. Si tonul contine mercur, asa ca cel mai bine ar fi sa nu mananci mai mult de patru cutii de conserve sau doua fripturi proaspete de ton pe saptamana.
  • Nu manca ficat si produse de ficat (cum ar fi pate de ficat sau carnati), deoarece acestea pot contine cantitati mari de retinol. Prea mult ar putea fi daunator pentru copil.
  • Ar trebui sa reduci pana la zero consumul de alcool in timpul sarcinii, de asemenea. Daca doresti sa bei in timpul sarcinii, sa nu fie mai mult de un pahar o data sau de doua ori pe saptamana.
  • Nu e indicat sa consumi mai mult de 200 mg de cofeina pe zi. Asta inseamna doua cani de cafea instant, patru cesti de ceai negru sau cinci cutii de cola pe zi. Ai putea schimba cofeina cu alte bauturi calde si decofeinizate.

Pot sa tin cura de slabire?

Curele de slabire pot face rau pe timpul sarcinii atat copilului, cat si tie. Unele diete pot sa iti scada nivelul de fier, acid folic, sau alte vitamine si minerale de care ai nevoie. Tine mine ca a lua in greutate este unul din cele mai bune semne ca ai o sarcina normala si sanatoasa.

Asa ca daca mananci alimente sanatoase si iei in greutate, relaxeaza-te. Ideea e sa te ingrasi.

Daca esti supraponderala, ai putea improviza un regim in care sa reduci alimentele bogate in lipide si zaharuri si sa faci sport. Nu face insa nimic fara aprobarea medicului tau.

Care este cea mai sanatoasa modalitate de a lua in greutate?

Este bine sa iei gradual in greutate. E posibil sa te ingrasi cu 10-12,5 kg pe parcursul sarcinii. Ia seama ca luatul in greutate variaza de la o femeie la alta. Greutatea efectiva pe care o iei depinde de mai multe variabile. Concentreaza-te sa tii o dieta sanatoasa si bogata in glucide, amidon, fructe si legume, proteine, lapte si produse lactate.

Momentul in care iei in greutate e la fel de important ca greutatea efectiva. E posibil ce cel mai putin sa te ingrasi in primul trimestru. Greutatea ta ar trebui sa inceapa sa creasca incepand cu al doilea trimestru, dar de-abia in al treilea trimestru sa vezi acum cantarului deplasandu-se considerabil, atunci cand copilul va ajunge la maturitatea prenatala.

Cate mese ar trebui sa mananc?

Chiar daca nu iti este tie foame, sunt sanse sa ii fie copilului, asa ca incearca sa mananci regulat. Programeaza trei mese pe zi sau doua mese cu mici gustari intre ele. Daca ai greturi dimineata (sau si pe parcursul zilei), aversiuni alimentare, arsuri la stomac, indigestie sau iti este efectiv greu sa mananci, portioneaza cele trei mese in mai multe, mici si dese. Poti manca cinci sau sase mese mici, iar organismul va digera mai usor cantitatea ingerata.

Consumul de alimente bogate in fibre si cereale integrale iti va da senzatia de satietate. Plus ca sunt si hranitoare.

Este in regula sa mananc dulciuri sau alte gustari din cand in cand?

Nu trebuie sa renunti la toate mancarurile tale preferate doar pentru ca esti insarcinata. Mancarurile grase, sarate sau prea dulci nu ar trebui sa faca, insa, parte din dieta ta.

In ce priveste gustarile, incearca sa mananci banane in locul unei pungi de chipsuri, sau fructe in suc propriu in loc de inghetata. Nu te simti prea vinovata daca din cand in cand cedezi unui biscuite. Bucura-te de fiecare inghititura!

DISTRIBUIȚI
Intră în conversație ()