Insomnia în sarcină. Remedii naturale care nu afectează fătul

Mulţi oameni au insomnie pe termen scurt, iar insomnia în sarcină este o problemă frecventă în cazul gravidelor. Această tulburare atât de comună vă poate face să adormiţi cu dificultate sau să nu puteţi rămâne adormite până dimineaţă. Deşi necesarul de somn variază de la persoană la persoană, cei mai mulţi adulţi au nevoie de 7 ore de somn. Dacă tiparul de somn afectează calitatea vieţii, se pot folosi remedii naturale.

Meditaţia mindfulness

Meditaţia mindfulness este respiraţia regulată în timp ce staţi iniştită. Sunteţi atentă la respiraţie, corp, gânduri, sentimente şi senzaţii cum vin şi trec.

Meditaţia mindfulness are numeroase beneficii pentru sănătate, merge mână în mână cu un stil de viaţă sănătos şi ajută la instalarea unui somn sănătos. Se spune că reduce stresul, îmbunătăţeşte concentrarea şi stimulează imunitatea.

Un studiu din 2011 a dus la concluzia că meditaţia reduce insomniile şi îmbunătățește tiparele de somn. Participanţii au urmat un curs de meditaţie şi au practicat apoi meditaţia timp de câteva luni. Puteţi medita cât de des doriţi. Dacă nu aveţi timp pentru o sesiune lungă, încercaţi timp de 15 minute, dimineaţa sau seara. Ar fi bine să faceţi asta în grup, pentru a vă menţine motivaţia. Puteţi face şi cursuri online de meditaţie. Mediaţia este sigură pentru sarcină, dar aduce la suprafaţă emoţii puternice. Dacă vă tulbură prea tare, mai bine renunţaţi.

Repetiţia mantra

A repeta o mantră sau o afirmaţie pozitivă vă ajută să vă calmaţi mintea. Despre mantra se spune că aduce linişte în creier. Cercetătorii au observat într-un studiu din 2005 că femeile care nu aveau adăpost, dar repetau o mantra în gând înainte de a adormi, reuşeau să adoarmă mai uşor.

Puteţi alege mantra în sanscrită, engleză, română sau orice altă limbă, important este să vă ajute să vă simţiţi bine. Trebuie să fie simplă și pozitivă. Mantra vă va ajuta să vă concentraţi pe sunete, iar asta uşurează efortul de a adormi. Puteţi să o spuneţi tare sau în gând, să o cântaţi, să o recitați etc.

Yoga pentru gravide

Yoga are efecte pozitive asupra somnului, reduce stresul și îmbunătăţește funcţionarea organismului şi a minţii. Alegeţi un stil care să se concentreze pe respiraţie şi nu pe mişcări fizice. Meditaţia Yin este grozavă. Încercaţi să faceţi tot mai mult în fiecare săptămână, cel puţin 20 de minute de practică. Dacă ceva nu vi se pare potrivit, nu vă forţaţi mintea şi corpul.

Mişcarea fizică

Mişcarea este benefică pentru întregul organism. Schimbă dispoziţia, vă dă mai multă energie, vă ajută să nu vă îngrășați prea mult în sarcină și să dormiţi mai bine.

Faceți mișcare moderat, după o discuție cu medicul care vă urmărește sarcina, țineți tot timpul cont de felul în care să simțiți și nu vă forțați limitele.

Masajul în sarcină

Un studiu din 2015 a arătat că masajul îi ajută pe insomniaci să îşi îmbunătăţească calitatea somnului. Reduce de asemenea durerea, depresia şi anxietatea. Dacă nu puteţi opta pentru masajul profesional, puteţi ruga partenerul să vă facă un masaj uşor. Masajul în general nu dăunează sarcinii, dar verificaţi cu medicul dacă aveţi contraindicaţie. La fel, atenţie la cremele şi uleiurile folosite în masaj, ele pot provoca alergii.

Magneziul

Este un mineral natural care ajută muşchii să se relaxeze, diminuează stresul și îmbunătăţeşte calitatea somnului. Participanţii la un studiu din 2012 au primit cât 500 mg de magneziu timp de 2 luni, iar cercetătorii au constatat că participanţilor li s-a îmbunătăţit calitatea somnului. Bărbaţii pot lua 400 mg pe zi şi femeile 300 mg pe zi. Puteţi alege să împărțiți aceste doze între dimineaţă şi seară sau să luaţi o doză înainte de culcare. Pe de altă parte, administrarea de magneziu poate avea efecte secundare, cum ar fi probleme digestive. Ar trebui să începeţi cu o doză mica şi să o creşteţi gradual pentru a vedea cum reacţionează organismul. Dacă magneziul e asociat în timpul meselor, discomfortul abdominal poate fi eliminat.

Nu ar trebui să luaţi magneziu constant. Luaţi o pauză la fiecare două săptămâni. Și, cel mai important, nu luați magneziu fără să primiți acceptul medicului care vă urmărește sarcina.

Ulei de lavandă, remediu împotriva insomniei în sarcină

Lavada este folosită pentru a îmbunătăţi starea de spirit, a reduce durerile şi pentru a îmbunătăţi somnul. Rezultatele unui studiu din 2014 au arătat că cel mai bun efect îl au capsulele de lavandă luate ca antidepresiv. Pacienţii au constatat că s-au redus anxietatea şi că dormeau mai bine.

Gravidele pot face aromaterapie cu lavandă sau pot consuma ceai de lavandă. În general e un produs sigur, dar ar putea provoca dureri de cap, constipaţie sau greaţă.

Sfaturi pentru reducerea insomniei în sarcină

  • Evitaţi nicotina, cafeaua, alcoolul
  • Mâncaţi puţin seara, cu 2 ore înainte de somn
  • Fiţi active şi faceţi mişcare în prima parte a zilei
  • Evitaţi ecranele cu 2 ore înainte de culcare
  • Dormitorul trebuie să fie întunecos şi mai răcoros
  • Puneţi-vă la culcare când vă e somn
  • Nu mai staţi în pat dacă nu adormiţi în 20 de minute.

 

 

DISTRIBUIȚI
Intră în conversație ()